Lo yoga è una tradizione affascinante ricca di benefici sia fisici che mentali e, per molti, sta cambiando la vita. Se vuoi iniziare lo yoga e avviare una pratica yoga di successo, ecco una guida passo passo completa solo per te.

Potresti avere l'illusione che lo yoga consista nel piegarsi all'indietro nello studio, essere in grado di mettere i piedi dietro la testa o creare quella posa degna di Insta di una verticale eseguita senza sforzo su una spiaggia tropicale. In Occidente, questa è la visione dello yoga più popolare, non aiutata dall’avvento dei social media.

E certo, lo yoga può aiutarti in tutto questo, ma in realtà è molto di più!

Lo yoga è una gamma estremamente completa di pratiche spirituali per allineare mente, corpo e spirito. È un percorso di autoindagine, un modo per viaggiare verso l'interno, conoscere se stessi ed esplorare la propria mente e il proprio corpo. È anche uno stile di vita che copre aspetti del modo in cui ti comporti nel mondo, del tuo respiro e della tua mente.

Nonostante ciò che i social media possano farti credere, lo yoga non è incentrato solo sulle asana (posture): in realtà è solo un aspetto delle otto parti dello yoga! Dai un'occhiata alla sezione sulla filosofia dello yoga per una breve carrellata.

La maggior parte delle persone, tuttavia, inizia la pratica dello yoga con le asana, per poi proseguire con le dimensioni più profonde.

Ma ecco un fatto interessante: la tradizione dello yoga ha più di 5000 anni e sapevi che per i primi 1000 anni l'unica asana da padroneggiare era stare seduti fermi?

Una delle bellezze dello yoga è che non ci sono prerequisiti per praticarlo; lo yoga è per tutti. Non importa se sei verde, rosa, piccolo, grande, puoi toccarti le dita dei piedi, non puoi sederti a gambe incrociate, donna, religioso, anziano o addirittura vieni dal pianeta Zog, lo yoga è tutto compreso.

Quindi, lascia le tue inibizioni fuori dal tappetino e salici sopra.

Perchè praticare lo yoga?

Le persone iniziano lo yoga per una moltitudine di ragioni che vanno dalla salute fisica al benessere mentale e alcuni potrebbero non sapere nemmeno perché si ritrovano sul tappetino da yoga.

In uno studio condotto da Yoga Alliance e Yoga Journal, oltre la metà degli intervistati ha indicato la flessibilità (61%) e il sollievo dallo stress (56%) come motivazione per iniziare la pratica dello yoga. Altri includevano il miglioramento della forma fisica (44%), della forza (42%) e della perdita di peso (21%).

Sono stati condotti molti studi scientifici che esplorano i benefici per la salute e il benessere dello yoga, spesso citando che può alleviare il dolore al collo e ridurre la depressione , tra gli altri.

Se senti il ​​bisogno di...

• Prenditi un po' di tempo per me
• Perdere un po 'di peso
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• Abbassa la pressione sanguigna
• Riduci i livelli di stress
• Migliora la tua postura o flessibilità
• Fai qualcosa di positivo
• Sentiti più forte

...allora lo yoga fa per te.

Una breve filosofia dello yoga

Lo yoga è molto più delle semplici asana che pratichiamo. Lo yoga è una disciplina scientifica che permette l’esplorazione della mente, del corpo e dello spirito. È un percorso di autoindagine, uno stile di vita.

Sadhguru, yogi indiano e fondatore della Isha Foundation, afferma: "La parola 'yoga' significa essenzialmente 'ciò che ti porta alla realtà'" ( Sadhguru ).

Patanjali , che ha sistematizzato gli antichi insegnamenti ed è spesso definito il "padre dello yoga moderno", compose 196 adagi chiamati Yoga Sutra. Questi descrivono in dettaglio otto percorsi o fasi dello stile di vita yogico. Ogni fase si riferisce a un aspetto del raggiungimento di una vita sana e appagante e si basa sulla precedente.

La filosofia dello yoga è un argomento vasto: troppo per rendergli giustizia qui! Se sei interessato ti consigliamo di leggere gli Yoga Sutra di Patanjali. Un buon libro con cui iniziare sono i Quattro capitoli sulla libertà che ne offrono un commento.

Ecco una (molto!) breve panoramica delle otto fasi;

1. Yamas : il tuo atteggiamento verso gli altri e il mondo che ti circonda
2. Niyama : il tuo atteggiamento e il modo in cui tratti te stesso
3. Asana – Posture
4. Pranayama – Forza vitale
5. Pratyahara – Ritiro dei sensi
6. Dharana – Concentrazione
7. Dhyana – Meditazione
8. Samadhi – Unità

Come noterai, le asana rappresentano solo una delle otto fasi. È interessante notare che alcuni dicono che se riusciamo a mettere in pratica gli elementi degli Yama e dei Niyama siamo già yogici.

Gli aspetti pratici

Di quale kit avrò bisogno?

Allora, di cosa avrai bisogno nella tua ricerca yoga per principianti? Come inizi il tuo viaggio nello yoga?

Beh, davvero, non ti serve molto. Puoi anche iniziare semplicemente mettendo un asciugamano sul pavimento di casa.

Tappetino yoga

Idealmente, tuttavia, ti consigliamo di utilizzare un tappetino da yoga, soprattutto se vuoi praticare le asana a casa.

“Vorrei sapere fin dall'inizio l'importanza di un buon tappetino da yoga. Da allora ho provato un tappetino di qualità migliore e ho realizzato la differenza che fa nell'eseguire le varie asana. Penso che un tappetino di qualità inferiore abbia effettivamente il potenziale per essere piuttosto dannoso!” ~ Byron P., Yogi principiante presso Ashtanga Saadhana Yoga Shala , Mysore , India (dicembre 2019)

Fai clic qui per consultare la nostra guida per trovare il tappetino yoga giusto per te (articolo in arrivo a maggio 2020)

A Plyopic abbiamo un tappetino adatto a ogni yogi e ad ogni stile di yoga. Tutti i tappetini vengono forniti con spedizione gratuita e veloce, quindi ti basta un clic per trovare il tappetino perfetto. Per controllare l'intera collezione di tappetini Plyopic, fai semplicemente clic sull'immagine qui sotto (si apre in una nuova finestra).

Se non sei ancora pronto per fare il grande passo, spesso le palestre e gli studi di yoga ne offrono l'uso. Provare alcuni Surya Namaskar (saluti al sole) e Adho Mukha Svanasana (cani a testa in giù) su tappetini da yoga presi in prestito ti aiuterà anche quando ne acquisti uno tuo.

Oggetti di scena

Se ti alleni a casa, potresti trovare utile anche tenere a portata di mano alcuni oggetti di scena. Nulla di bello. Prendi semplicemente un cuscino dal divano o un cuscino dal letto, magari alcuni libri con copertina rigida da utilizzare come blocchi e cintura.

Gli studi di yoga e le palestre avranno a tua disposizione tutti gli oggetti di scena necessari da utilizzare.

Vestiti

Ecco un altro mito da sfatare sui social media: non hai bisogno di pantaloni da yoga attillati con fantasia colorata per praticare asana. Basta indossare dei vestiti comodi e partire.

Oh, e non sono necessari calzini o scarpe: libera quei piedi!

Un atteggiamento positivo +

Pensiamo che otterrai il massimo dallo yoga se ti avvicinerai ad esso con un atteggiamento mentale positivo. Avvicinati allo yoga con un po’ di curiosità, abbi mente e cuore aperti.

Lascia fuori dalla porta le tue convinzioni autolimitanti e i pensieri preventivi su come sarà lo yoga e guarda come ci si sente. Questo ti sarà utile e ti aiuterà a ottenere il massimo dal tuo viaggio nello yoga.

Dove posso esercitarmi?

Un'altra bellezza dello yoga è che puoi praticarlo (quasi!) ovunque. Quindi, che tu sia a casa, in vacanza a bordo piscina, in una camera d'albergo, in palestra, in una yoga Shala o al parco, trovati un po' di spazio in piano (molto importante!) e stendi il tuo tappetino. Come ogni cosa nella vita, ogni luogo ha i suoi pro e i suoi contro.

1. Praticare lo yoga a casa

La "pratica a casa" può includere anche yoga sulla terrazza sul tetto, yoga nel parco o yoga in appartamento per le vacanze. Essenzialmente, è una pratica di asana e/o pranayama in cui non sei guidato da un insegnante di yoga in persona. Puoi invece seguire un video YouTube gratuito, un programma su un sito web dedicato allo yoga come Glo o persino seguire una sequenza completamente da solo.

Professionisti:

• Nessun tragitto giornaliero/traffico/stress/fatica per raggiungere il tappetino: risparmia energia!
• Risparmia tempo
• Può essere più conveniente
• Fornisce spazio per trovare il proprio ritmo
• Allevia la pressione di "esibirsi" o di confrontarsi con gli altri
• Rende la pratica personale per te
• Sei libero di ascoltare il tuo corpo e di cosa ha bisogno quel giorno
• Esercitati ovunque, anche in viaggio
• Funziona secondo il tuo programma
• Trascorri tutto il tempo che desideri sul tappetino
• Accedi a eccellenti insegnanti di yoga da tutto il mondo

Contro:

• Nessuna guida sull'allineamento posturale e sulle correzioni
• Manca feedback personale
• Manca di governance della qualità dei video e degli insegnanti
• Manca della struttura e della disciplina necessarie per frequentare una lezione
• Scegliere quale lezione può essere difficile, soprattutto per un principiante
• Manca un elemento sociale o energia di gruppo

Ci sono una moltitudine di pratiche yoga "a casa" là fuori, il che è sia un vantaggio che un svantaggio in sé! Per farti risparmiare altro tempo, abbiamo lavorato molto per trovare le migliori serie di video yoga per principianti online gratuite per te.

Segui la serie a casa: Yoga con Adriene

Uno dei preferiti è lo Yoga con Adriene. I suoi video sono disponibili su YouTube o sul suo sito web e ne ha alcuni fantastici per principianti , come quello sopra.

Puoi anche restare con lei mentre la tua pratica si sviluppa poiché ha un'ampia varietà di video.

Adoriamo le sue sfide di 30 giorni che sono un ottimo modo per sviluppare una pratica regolare.

Segui la serie a casa: Brett Larkin Yoga

Questa sequenza di yoga mattutino per principianti di BrettLarkinYoga è anche un ottimo video di yoga per principianti con alcune buone informazioni sull'allineamento e sugli asana chiave.

Anche se praticare yoga a casa è un'opzione fantastica per molti professionisti, frequentare qualche lezione in palestra o in studio sarebbe una buona idea quando inizi per la prima volta per assicurarti che il tuo allineamento posturale sia corretto.

Evitare gli infortuni è fondamentale!

2. Praticare yoga in palestra

La maggior parte delle palestre offre lezioni di yoga ed è quindi possibile integrare lo yoga nella normale routine della palestra. Le lezioni di Asana spesso integrano abbastanza bene altri allenamenti.

Professionisti:

• Le lezioni sono spesso incluse nel costo dell'abbonamento esistente
• Insegnanti di alta qualità
• Classi strutturate
• L'opportunità di incontrare altri yogi, fornisce energia al gruppo
• Guida e correzione dell'allineamento
• Spazio dedicato allo yoga
• Libero dalle distrazioni "a casa".
• Consulenza fornita per infortuni
• Può porre domande e ottenere conoscenze e supporto
• Attrezzatura fornita
• Costruisci un rapporto con l'insegnante
• Può collegare lo yoga con altri allenamenti in palestra
• Le lezioni regolari aiutano con la costruzione di routine

Contro:

• Costo e impegno dell'abbonamento in palestra
• Le palestre a volte impiegano insegnanti più nuovi e meno esperti
• Potrebbero esserci distrazioni dovute al rumore provenienti da altre classi
• Gli studenti vanno e vengono durante la pratica
• Devono seguire un programma prestabilito
• L'ambiente potrebbe essere troppo caldo, troppo freddo, troppo rumoroso per le preferenze personali

3. Praticare lo yoga in uno studio di yoga

Studi dedicati solo allo yoga sono sorti ovunque e molti offrono un'esperienza diversa dall'andare in una normale palestra.

Professionisti:

• Ampia gamma di lezioni disponibili durante tutta la giornata
• Insegnanti esperti e di alta qualità
• Classi strutturate
• Spazio dedicato allo yoga, rara distrazione da altre lezioni
• Ambiente incentrato sullo yoga che spesso offre più delle semplici asana
• L'opportunità di incontrare altri yogi, fornisce energia al gruppo
• Libero dalle distrazioni "a casa".
• Attrezzatura fornita
• Guida e correzione dell'allineamento
• Può porre domande e ottenere conoscenze e supporto
• Costruisci un rapporto con il tuo insegnante di yoga
• Consulenza fornita per infortuni
• Le lezioni regolari aiutano con la costruzione di routine

Contro:

• Alcuni studi possono essere costosi
• Per alcuni, può essere più intimidatorio frequentarli
• Devono seguire un programma prestabilito

Tipi di yoga: da dove comincio?

Tipi di yoga

Ci sono così tanti tipi di yoga là fuori, quindi come fai a sapere quale sarà giusto per te?

Ecco un breve riassunto della storia dello yoga e dei tipi di yoga moderno più popolari in circolazione.

La tradizione iniziò oltre 5000 anni fa e si tramandò di bocca in bocca per secoli.

L'avvento dello yoga moderno iniziò alla fine del 1800 e negli anni '20, yogi tra cui T. Krishnamacharya e Swami Sivananda promossero l'Hatha Yoga. Krishnamacharya aprì una scuola a Mysore dove formò tre seguaci che continuarono la sua eredità; Sri K. Pattabhi Jois , BKS Iyengar e TKV Desikachar . Questi discepoli svilupparono rispettivamente Ashtanga , Iyengar e Viniyoga .

Ashtanga

Portata negli Stati Uniti da Sri K. Pattabhi Jois, questa pratica sincronizza il respiro con l'asana attraverso una sequenza specifica che viene eseguita ogni volta nello stesso modo. Si inizia con Surya Namaskar A (Saluto al sole A) e Surya Namaskar B (Saluto al sole B), si procede con una sequenza in piedi, una sequenza seduti e una sequenza di chiusura. A volte viene praticato in stile Mysore che è guidato da sé piuttosto che dall'insegnante.

Iyengar

Prende il nome da BKS Iyengar ed è focalizzato sull'allineamento e sul pranayama. Introduce specificamente l'uso degli oggetti di scena ed è spesso praticato a un ritmo più lento per consentire agli studenti di approfondire le posture. È utile anche per le persone con lesioni o disturbi.

Hatha

Un termine ampio per uno yoga basato sulla pratica fisica. È un ottimo corso da seguire per un principiante poiché tende ad essere praticato a un ritmo più lento.

Bikram

Reso popolare negli Stati Uniti negli anni '70 da Bikram Choudary, consiste in novanta minuti di ventisei asana accompagnati da due esercizi di respirazione. Viene eseguito a 105 gradi di calore e al 40% di umidità.

Yin

Un tipo di pratica più riparativa e meditativa che si concentra sull'allungamento del tessuto connettivo del corpo e viene spesso eseguita utilizzando oggetti di scena.

Vinyasa

Questo è un derivato dell'Ashtanga Yoga con l'asana allineato al respiro. Il ritmo è veloce con le asana che scorrono da una all'altra.

Quali tipi di lezioni per principianti esistono?

Palestre e studi di yoga si rivolgono ai principianti dello yoga, spesso offrendo tipi di lezioni e orari specifici per chi è nuovo alla pratica. Come principiante, cerca una lezione di "hatha yoga" che comprenda un'ampia gamma di asana fisiche praticate a un ritmo più lento.

Studi come TriYoga a Londra offrono lezioni per principianti per una gamma di diversi tipi di yoga come Iyengar, Hatha e Ashtanga o lezioni generali di "yoga".

Alcuni studi, come RYOGA a Roma, possono offrire un'introduzione allo yoga per fornire informazioni su cosa aspettarsi da una lezione di yoga.

Altri, come Pure Yoga a New York, offrono una "lezione di base" in cui il ritmo è più lento e gli studenti possono porre domande.

Se non sei sicuro di cosa potrebbe essere adatto a te nel tuo studio o palestra locale, spiega semplicemente la tua esperienza, cosa stai cercando e chiedi il loro consiglio.

Asana iniziale

Alcune nozioni di base per esercitarsi prima di iniziare la prima lezione

Se hai deciso quale yoga provare ma non vuoi tuffarti nel verde, ecco alcune posizioni fondamentali da provare prima di iniziare la prima lezione.

Sukhasana – Posa facile

Questa è una buona posa con cui iniziare ed è quello che dice sulla scatola: una posa facile!

Tadasana – Posizione della montagna

Semplice ma efficace. Soprattutto in un mondo in cui le persone stanno in piedi goffamente e spostano il loro peso in modo non uniforme. Questa posa aiuta a bilanciare e creare una solida base per tutti gli asana in piedi.

Adho Mukha Svanasana – Cane a faccia in giù

Un'asana molto famosa e qualcosa che finirai per fare molte volte durante una lezione.

Affondo del corridore

Una buona postura iniziale per aprire i fianchi e allungare i muscoli posteriori della coscia.

Balasana – Posizione del bambino

Una postura molto rigenerante e qualcosa a cui puoi tornare in qualsiasi momento durante la tua pratica.

Phalakasana – Posizione della plancia

Questo asana è incluso in una sequenza Surya Namaskar (Saluto al sole) o Vinyasa, quindi è fantastico da padroneggiare.

Ardha Bhujangasana – Cucciolo di Cobra

Un'ottima postura iniziale che sarà inclusa in qualsiasi sequenza Surya Namaskar o Vinyasa per principianti.

Savasana – Posizione del cadavere

L'asana più importante nello yoga. Lo farai almeno come asana finale in qualsiasi lezione per aiutare il corpo a riposare e a digerire. A volte è incluso anche come apertura della lezione.

Quando inizi, non preoccuparti di creare la postura perfetta, ascolta il tuo corpo e le posture cresceranno.

Sequenze di yoga per risultati specifici

Un'altra bellezza dello yoga è che asana e pranayama diversi apportano benefici diversi. Pertanto, seguendo una sequenza specifica si possono ottenere risultati specifici.

Guarda i video qui sotto per alcune fantastiche sequenze per perdere peso, calmarsi, coltivare l'amor proprio o la compassione e la flessibilità.

Yoga per dimagrire

Classi a cui partecipare per risultati simili: Ashtanga, Vinyasa o Power Flow.

Yoga per calmarsi

Lezioni a cui partecipare per risultati simili: Yin o Hatha Yoga riparativo.

Yoga per la compassione e l'amore per se stessi

Lezioni a cui partecipare per risultati simili: lezione di H atha yoga o Vinyasa Flow focalizzata su come ti muovi.

Yoga per la flessibilità

Lezioni a cui frequentare per ottenere risultati simili: Yin yoga o Ashtanga se praticati frequentemente.

Pranayama e respirazione

Il Pranayama è il quarto degli otto stadi di Patanjali. Tradotto dal sanscrito, prana significa energia, forza vitale e yama significa controllo, quindi il pranayama è noto per essere la consapevolezza cosciente e il controllo del respiro.

In definitiva, il respiro è l’elemento più essenziale della vita: senza di esso non saremmo qui!

Secondo Swami Rama (2004; Sentiero del fuoco e della luce) "Il controllo del respiro porta alla salute, all'aumento della forza e dell'energia, al buon aspetto della pelle, all'aumento della vitalità, alla crescita della conoscenza e all'estensione della durata della vita..."

In pratica, praticare il pranayama apporta molti benefici tra cui la riduzione dello stress e dell’ansia, l’aumento dell’apporto di ossigeno al sangue, il bilanciamento dell’energia e la stabilizzazione dell’umore.

Un motivo in più per praticare yoga.

Ti concentrerai sul respiro insieme alla pratica fisica delle asana, spesso mantenendo le posizioni per specifici conteggi di respiro e passando da una all'altra durante l'inspirazione o l'espirazione.

Le tecniche di Pranayama possono anche essere incluse come parte aggiuntiva di qualsiasi lezione di yoga e alcuni studi spesso le offrono come pratica autonoma.

Molte tecniche di pranayama possono essere praticate in sicurezza anche a casa, come il Nadi Shodhana o la tecnica di respirazione a narici alternate.

Come mantenere una routine coerente

Vedrai i benefici dello yoga se lo fai regolarmente.

Iniziamo tutti con il massimo impegno, ma a volte la "vita" si mette in mezzo, quindi ecco alcuni suggerimenti per mantenere una routine coerente.

Se vuoi esercitarti a casa, programma un momento specifico nella settimana dedicato allo yoga. Inizia in piccolo e mantienilo gestibile, magari solo una volta alla settimana o per dieci minuti ogni volta.

Rendilo parte di una normale routine . Potresti integrarlo esercitandoti dopo una corsa o un'altra forma di esercizio. O anche appena ti svegli la mattina o l'ultima cosa che fai prima di andare a letto, ovviamente scegliendo la sequenza in base all'ora del giorno. Non vorrai andare a letto carico di adrenalina dopo un'intensa pratica di Ashtanga!

Trova un bel posto in cui esercitarti in cui, idealmente, puoi tenere il tappetino da yoga srotolato. Mentre continui a praticare, l'energia che coltivi sul tappetino sarà allettante.

Pensieri finali

Qualunque sia il tipo o il modo in cui decidi di iniziare lo yoga, siamo sicuri che il tuo viaggio sarà positivo.

Ci auguriamo che questa guida per principianti allo yoga ti sia stata utile per iniziare il tuo viaggio nello yoga. Se hai commenti, ci piacerebbe sentirti nella sezione commenti qui sotto. E se conosci qualcun altro che potrebbe trarne beneficio, utilizza i pulsanti qui sotto per condividerlo con loro via e-mail o social media. La condivisione è la cura :-)