Le festività natalizie sono alle porte e portano quella sensazione “natalizia” e tanti momenti preziosi con la famiglia, gli amici e le persone care. Annusa la cannella e l'arancia, ascolta i campanelli della slitta nella neve e fatti trafiggere nelle dita dei piedi da un milione di aghi di pino! Sarà molto divertente!
In un paio di settimane ci saremo dimenticati di tutte quelle ore passate nei negozi a zigzagare sui marciapiedi, a decidere chi sarà la terza persona nel tuo 3 per 2 e alle dichiarazioni di avere il pieno controllo, per poi dimenticare la salsa di mirtilli rossi due volte!
Puoi praticare yoga tutto l'anno per trovare gioia e pace, ma quando arrivano le festività natalizie, un festival dedicato alla gioia e alla pace, queste parole sono l'ultima cosa che hai in mente mentre corri per i negozi. Con solo pochi giorni rimanenti e un elenco forse crescente di cose da mettere a punto, abbiamo pensato che fosse il momento adatto per ricordarti di fermarti, respirare ed essere presente. Vogliamo tutti comprare a qualcuno il regalo perfetto, ospitare il pasto perfetto e creare un'atmosfera calda e allegra nelle nostre case il giorno di Natale. Ma spesso arriviamo al giorno di Natale esausti per un elenco di “must-have” che accumulano stress su stress fino al punto di sopraffarci.
Prendi il controllo del tuo stress questo Natale e allevialo ogni giorno con pochi minuti di pratica dello yoga. Prova le 4 pose seguenti e scopri tu stesso come possono aiutarti ad aumentare la tua energia e trasformare l'irritazione e l'impazienza in chiarezza mentale e ringiovanimento.
Quindi da ora in poi le vacanze saranno solo divertimento, senza tensione, senza stress, senza preoccupazioni.
Auguro a te e ai tuoi cari uno splendido Natale e Capodanno!
La tua sequenza per eliminare lo stress
Tempo
Ogni posa richiederà circa 2 minuti. Questa sequenza è progettata per raggiungere una posa di punta e rilassarsi fino a un finale riposante. Si consiglia di completare l'intera sequenza nell'ordine indicato di seguito per ottenere risultati ottimali e ridurre al minimo gli infortuni. Termina sempre con Savasana per aiutarti a mantenere la calma, la presenza e la concentrazione per tutto il resto della giornata. Imposta un timer in modo da poterti concentrare sull'assaporare ogni momento di quiete e rallentare ritmicamente il tuo respiro.
Oggetti di scena
Ti consigliamo di utilizzare un tappetino per comfort e trazione. Per le variazioni di posa potrebbero essere necessari oggetti di scena aggiuntivi.
Pose
1. Posizione del delfino - Ardha Pincha Mayurasana 
Una variazione del Downward Dog che è più morbida sui polsi.
Questa posa ha lo scopo di rafforzare le braccia in preparazione alla verticale sulla testa.
Benefici:
Può fornire sollievo per:
- Fatica
- Ansia
- Fatica
- Mal di testa
- Insonnia
- Lieve depressione
- Cervello annebbiato
- Problemi digestivi
- Mal di schiena
- Disagio mestruale
- Asma
- Sinusite
- Piedi piatti
Istruzioni:
- Inizia su mani e ginocchia con i polsi direttamente sotto le spalle e le ginocchia direttamente sotto i fianchi.
- Abbassa i gomiti sul pavimento direttamente sotto le spalle. Mantenendo entrambi gli avambracci paralleli e rivolti in avanti, distribuire il peso uniformemente sugli avambracci.
- Solleva i talloni dal pavimento e piega le dita dei piedi, quindi solleva le ginocchia dal pavimento. Solleva il bacino verso l'alto e allunga la colonna vertebrale mantenendo la schiena dritta mentre muovi delicatamente i piedi verso le mani finché entrambe le mani non sono dritte e il busto e le gambe formano una forma ad "A". La posizione dovrebbe essere comoda con le dita dei piedi sul pavimento e i talloni sollevati con un angolo di 45 gradi rispetto al pavimento. Senti l'estensione sia attraverso la schiena che attraverso le gambe.
- Allinea le orecchie con la parte superiore delle braccia e rilassa la testa in posizione.
- Disegna le scapole indietro verso il coccige per allargarle sulle clavicole.
- Mantieni la posa per 5-25 respiri.
- Per rilasciare la posa, durante un'espirazione piegare delicatamente le ginocchia e tornare a terra. Torna alla posizione del bambino ( Balasana ) per riposare.
Modifiche e variazioni:
Per aprire ancora di più le spalle: premi i palmi delle mani insieme agli avambracci sul pavimento. Continua a premere i palmi delle mani o stringi insieme tutte e dieci le dita.
Se la parte superiore della schiena si incurva quando raddrizzi le gambe: piega nuovamente le ginocchia finché non acquisisci sufficiente flessibilità nella colonna vertebrale per mantenerla lunga e dritta durante tutta la posa.
Cura:
Evita di praticare la posizione del delfino se soffri di pressione alta, infezioni agli occhi o all'orecchio interno o se hai avuto un infortunio recente o attuale alla spalla, alla schiena, al braccio o al collo.
2. Posizione del bambino - Balasana 
Posizione di riposo tra le pose più difficili. Riscaldamento per piegamenti profondi in avanti.
Benefici:
Può fornire sollievo per:
- Fatica
- Fatica
- Dolore alla schiena e al collo
- Fiato corto
Istruzioni:
- Inizia su mani e ginocchia con i polsi direttamente sotto le spalle e le ginocchia direttamente sotto i fianchi.
- Abbassa i gomiti sul pavimento direttamente sotto le spalle. Mantenendo entrambi gli avambracci paralleli e rivolti in avanti, distribuire il peso uniformemente sugli avambracci.
- Solleva i talloni dal pavimento e piega le dita dei piedi, quindi solleva le ginocchia dal pavimento. Solleva il bacino verso l'alto e allunga la colonna vertebrale mantenendo la schiena dritta mentre muovi delicatamente i piedi verso le mani finché entrambe le mani non sono dritte e il busto e le gambe formano una forma ad "A". La posizione dovrebbe essere comoda con le dita dei piedi sul pavimento e i talloni sollevati con un angolo di 45 gradi rispetto al pavimento. Senti l'estensione sia attraverso la schiena che attraverso le gambe.
- Allinea le orecchie con la parte superiore delle braccia e rilassa la testa in posizione.
- Disegna le scapole indietro verso il coccige per allargarle sulle clavicole.
- Mantieni la posa per 5-25 respiri.
- Per rilasciare la posa, durante un'espirazione piegare delicatamente le ginocchia e tornare a terra. Torna alla posizione del bambino ( Balasana ) per riposare.
Modifiche e variazioni:
Difficoltà ad appoggiare i glutei sui talloni: posizionare una spessa coperta piegata tra i polpacci e la parte posteriore delle cosce.
Allungamento più profondo dei fianchi: allarga maggiormente le ginocchia, assicurandoti di sentirti a tuo agio quando ti estendi più in profondità nella posa.
Scomodo sulla parte superiore dei piedi: imbottisci la parte superiore dei piedi posizionando una coperta o piegando il tappetino sotto di essi.
Fronte incapace di raggiungere il pavimento: posizionare un cuscino rigido, un cuscino o una pila di coperte sotto la fronte oppure stringere i pugni e impilare le mani sotto la fronte.
Cura:
Evita la posa del bambino se hai un infortunio al ginocchio attuale o recente. Durante la gravidanza, le donne dovrebbero praticare solo una variazione a gambe larghe.
3. Vai alla posizione del ginocchio - Janu Sirsasana
Una curva in avanti con una leggera torsione.
Benefici:
Può fornire sollievo per:
- Ansia
- Fatica
- Insonnia
- Lieve depressione
- Problemi digestivi
- Disagio mestruale
- Sintomi della menopausa
- Ipertensione
Istruzioni:
- Inizia seduto nella posizione del bastone (Dandasana) ; in posizione eretta con entrambe le gambe distese davanti a te.
- Piega il ginocchio sinistro e porta la pianta del piede sinistro a toccare l'interno della coscia destra.
- Ruota delicatamente il busto per allinearlo con la gamba destra. Mantenendo la colonna vertebrale lunga, espira mentre ti pieghi in avanti dai fianchi sopra la gamba destra estesa. Raggiungere lo stomaco e poi il petto verso la coscia destra, partendo dal busto e non dal naso. Il naso dovrebbe toccare per ultimo la gamba. Premi verso il basso attraverso il tallone sinistro per agganciare la gamba sinistra.
- Allunga il busto ad ogni inspirazione e piegalo più in profondità ad ogni espirazione.
- Le mani possono aggrapparsi al polpaccio o al piede destro oppure possono cadere a terra su entrambi i lati della gamba estesa. Tieni le spalle indietro ed evita la tendenza a piegare il torace e ad arrotondare la colonna vertebrale nel tentativo di spostarti più in profondità nella piega.
- Mantieni la posa per 5-10 respiri profondi.
- Durante un'inspirazione, risali lentamente in posizione eretta. Ripeti dall'altro lato, piegando il ginocchio destro.
Modifiche e variazioni:
Muscoli posteriori della coscia o parte bassa della schiena tesi: posiziona una coperta arrotolata o un tappetino da yoga sotto il ginocchio della gamba estesa.
Impossibile afferrare comodamente il piede o la caviglia della gamba estesa: avvolgere una cinghia da yoga attorno alla pianta del piede esteso e afferrarla con entrambe le mani, con le braccia completamente estese. Quando inizi ad aprirti, cammina delicatamente con le mani lungo la cinghia. Evitare di utilizzare la cinghia per tirare in avanti la parte superiore del corpo.
Trovare facile stringere le mani attorno alla pianta del piede esteso: approfondisci la posa posizionando un blocco yoga contro la pianta del piede e avvicina le dita attorno ad esso
Hai bisogno di una sfida più grande: allarga l'angolo tra le gambe oltre i 90 gradi prima di eseguire la posa.
Cura:
Cerca di mantenere il busto lungo durante tutta la posa. Toccare la testa con il ginocchio non è l'aspetto più importante della posa. Arrotondare eccessivamente la colonna vertebrale per raggiungere questo obiettivo può causare lesioni. Assicurati di prenderlo lentamente e non forzarti mai nella posa. Ciò causerà solo Di più rigidità e resistenza. Con la pratica regolare, i muscoli posteriori della coscia e l'inguine si allenteranno.
Questa posa è meglio praticarla verso la fine di una sequenza, quando il corpo è caldo, per prepararlo a piegamenti in avanti ancora più profondi.
4. Posizione del cadavere - Savasana 
Uno stato di consapevolezza approfondito.
Benefici:
Può fornire sollievo per:
- Ansia
- Fatica
- Fatica
- Insonnia
- Lieve depressione
- Mal di testa
- Ipertensione
Istruzioni:
- Sedersi sul pavimento con entrambe le ginocchia piegate verso l'alto e i piedi sul pavimento. Appoggiati all'indietro sugli avambracci, solleva leggermente il bacino dal pavimento mentre appoggi la schiena contro il pavimento per assicurarti che la colonna vertebrale sia completamente allungata prima di riportare il bacino sul pavimento. Appoggia le mani a circa sei pollici dal corpo con i palmi rivolti verso l'alto.
- Durante un'inspirazione, estendi lentamente la gamba destra, poi la sinistra, spingendo dai talloni finché entrambe le gambe non si trovano rilassate sul pavimento, ad angolo uniforme rispetto all'asse centrale del busto, con i piedi rivolti in egual modo.
- Chiudi gli occhi e lascia che il respiro avvenga in modo naturale. Potresti voler coprire il tuo corpo con una coperta.
- Lavorando verso l'alto dalla pianta dei piedi alla sommità della testa, focalizza progressivamente la tua attenzione su ciascuna area del tuo corpo. L'obiettivo è quello di verificare a turno ciascuna parte del corpo con completa consapevolezza e accettazione di come ci si sente. La tensione verrà rilasciata attraverso l'accettazione che consentirà al tuo corpo di sentirsi pesante contro il pavimento.
- Rilassa il viso e la pelle della fronte, allenta la radice della lingua, le ali del naso e l'orecchio interno. Lascia che gli occhi affondino nella parte posteriore della testa.
- Rimani in questa posa cinque minuti ogni 30 minuti della tua pratica.
- Per rilasciare la posa, durante un'espirazione rotolare delicatamente sul lato destro, riposandovi per un momento, prima di premere le mani contro il pavimento e sollevare lentamente il busto, seguito dalla testa, in posizione seduta. Muovi le dita delle mani e dei piedi per riacquistare movimento nel corpo. Porta avanti la pace e la quiete di savasana nella tua giornata.
Modifiche e variazioni:
Difficoltà a sdraiarsi comodamente sulla schiena: posizionare un cuscino sotto le ginocchia per togliere il peso dal bacino e consentire alla parte bassa della schiena di rilassarsi e rilassarsi.
Gravidanza: le donne incinte non dovrebbero sdraiarsi completamente in Savasana. Appoggia invece il busto, con il petto e la testa sopra la pancia, su un cuscino o una pila di cuscini o coperte rigidi.