introduzione
Le fasce per fianchi Plyopic offrono il riscaldamento più efficace possibile basato sulla resistenza di glutei, fianchi e parte inferiore del corpo. La resistenza aggiuntiva delle nostre fasce dà al tuo allenamento la spinta extra necessaria per tonificare e costruire i muscoli velocemente.
Le fasce pliopiche possono essere utilizzate per esercizi di riscaldamento, primari e accessori, inclusi squat, stacchi, hip Thrust, contraccolpi alle gambe, yoga e molti altri. Le fasce attivano i gruppi muscolari più piccoli dei fianchi e dei glutei difficili da raggiungere, correggendo eventuali squilibri e attivando anche i principali gruppi muscolari.
Molti atleti ora utilizzano queste fasce di resistenza durante ogni singolo allenamento della parte inferiore del corpo per migliorare la tecnica e acquisire più rapidamente flessibilità e forza in aree mirate. I vantaggi parlano da soli. Con soli 5-15 minuti di lavoro delle fasce Plyopic in ogni sessione di allenamento della parte inferiore del corpo, inizierai a notare i seguenti vantaggi:
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Riepilogo degli esercizi
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Esercizio 1: Camminata con la fascia - Regolare
Fascia per fianchi (resistenza pesante o media)
- Posiziona la fascia appena sopra le ginocchia (o in una posizione più alta per una minore resistenza)
- Stai con i piedi alla larghezza dei fianchi in modo che ci sia tensione nella fascia
- Per una variazione tozza di questo movimento, piega le ginocchia di qualche centimetro e fai perno in avanti sui fianchi (un quarto di squat), mantenendo gli addominali impegnati e i glutei tesi. Assicurati di tenere la schiena piatta e le spalle indietro in modo da non curvarti
- Stando in posizione eretta, con gli addominali contratti e i glutei tesi, fai 10 passi in avanti
- Fai 10 passi indietro. Sono 20 ripetizioni.
Mini fascia per fianchi (resistenza alla luce)
- Posiziona la fascia attorno alle caviglie (o in una posizione più alta per ridurre la resistenza)
- Stai con i piedi alla larghezza dei fianchi in modo che ci sia tensione nella fascia
- Per una variazione tozza di questo movimento, piega le ginocchia di qualche centimetro e fai perno in avanti sui fianchi (un quarto di squat), mantenendo gli addominali impegnati e i glutei tesi. Assicurati di tenere la schiena piatta e le spalle indietro in modo da non curvarti
- Fai 10 passi avanti
- Fai 10 passi indietro. Sono 20 ripetizioni.
Esercizio 2: Camminata con la banda – Spazzata ampia
Fascia per fianchi (resistenza pesante o media)
- Posiziona la fascia appena sopra le ginocchia (o in una posizione più alta per una minore resistenza)
- Stai con i piedi tra la larghezza dei fianchi e la larghezza delle spalle in modo che ci sia tensione nella fascia
- In piedi, fai un passo avanti e lateralmente con un piede
- Quindi fai un passo avanti e lateralmente con l'altro piede
- Fai 10 grandi passi in avanti, tenendo i piedi quanto più divaricati possibile. Cerca di non dondolare o ruotare troppo i fianchi mentre cammini
- Fai 10 grandi passi indietro nello stesso modo. Sono 20 ripetizioni.
Mini fascia per fianchi (resistenza alla luce)
- Posiziona la fascia a metà strada tra le caviglie e le ginocchia (o in una posizione più alta per una minore resistenza)
- Segui gli stessi passaggi della fascia per i fianchi sopra
- Per una variazione tozza di questo movimento, piega le ginocchia di qualche centimetro e fai perno in avanti sui fianchi (un quarto di squat), mantenendo gli addominali impegnati e i glutei tesi. Assicurati di tenere la schiena piatta e le spalle indietro in modo da non curvarti.
Esercizio 3: Camminata con la fascia - Laterale
Fascia per fianchi (resistenza pesante o media)
- Posiziona la fascia appena sopra le ginocchia (o in una posizione più alta per una minore resistenza)
- Stai con i piedi tra la larghezza dei fianchi e la larghezza delle spalle in modo che ci sia tensione nella fascia
- Con la fascia in posizione, assumi una posizione atletica in piedi, con le ginocchia e i fianchi leggermente piegati, i piedi alla larghezza delle spalle e la testa e il petto in alto
- Restando bassi, fai un passo lento e laterale. Tieni le dita dei piedi puntate in avanti e rimani basso. Dopo aver completato il passaggio, segui con la gamba opposta. Cammina lentamente, resistendo alla fascia. Tieni i piedi almeno alla larghezza delle spalle per mantenere la tensione della fascia. Assicurati di calpestare il tallone, non solo le punte dei piedi, per attivare completamente i glutei
- Continua a fare un passo laterale in questo modo per completare la serie per il numero di ripetizioni desiderato prima di passare a camminare nella direzione opposta.
Mini fascia per fianchi (resistenza alla luce)
- Posiziona la fascia attorno alla parte inferiore delle gambe. La resistenza può essere applicata più vicino alle ginocchia per un movimento più semplice o attorno alle caviglie o ai piedi per un movimento più avanzato
- Segui gli stessi passaggi della fascia per i fianchi sopra.
Esercizio 4: squat
Fascia per fianchi (resistenza pesante o media)
- Posiziona la fascia appena sopra le ginocchia (o in una posizione più alta per una minore resistenza)
- Stai con i piedi alla larghezza delle anche o delle spalle, con le mani davanti al petto o sui fianchi
- Con il petto sollevato e la schiena dritta, piega le ginocchia e spingi i glutei indietro per abbassarti in uno squat (posizione seduta), mantenendo le ginocchia spinte oltre le caviglie
- Torna in piedi, mantenendo il core impegnato durante l'intero movimento
- Fai 20 ripetizioni.
Esercizio 5: Affondi - Regolare
Fascia per fianchi (resistenza pesante o media)
- Posiziona la fascia appena sopra le ginocchia (o in una posizione più alta per una minore resistenza)
- Stai con i piedi alla larghezza dei fianchi, con le braccia lungo i fianchi
- Con il petto sollevato e la schiena dritta, fai un grande passo in avanti con il piede sinistro e abbassati in posizione di affondo finché il ginocchio posteriore non tocca quasi il pavimento
- Spingiti indietro attraverso il muscolo quadricipite anteriore (coscia) fino alla posizione iniziale e riporta la gamba anteriore nella posizione eretta originale.
- Tieni il piede anteriore piatto a terra ed evita di aggiungere stress alle ginocchia assicurandoti che il ginocchio anteriore non si pieghi e non superi le dita anteriori
- Più tiri con la parte superiore del corpo, più duro sarà l'esercizio per le gambe, oltre a dare un po' di lavoro di forza isometrica alle braccia
- Esegui le ripetizioni lentamente per concentrarti sulla forma corretta e aumentare l'intensità
- I passi più lunghi tendono a coinvolgere i glutei e a sostenere completamente i muscoli delle gambe, mentre i passi più brevi tendono a colpire specificamente i glutei.
Esercizio 6: Affondo - Plié
Fascia per fianchi (resistenza pesante o media)
- Posiziona la fascia appena sopra le ginocchia (o in una posizione più alta per una minore resistenza)
- Stai con i piedi alla larghezza dei fianchi, con le braccia davanti al petto per mantenere l'equilibrio
- Con il petto sollevato e la schiena dritta, piega il ginocchio sinistro e abbassa la parte superiore del corpo in posizione tozza, spostando la destra in un'ampia direzione diagonale dietro la gamba sinistra fino a raggiungere la completa estensione, con il piede destro che tocca il pavimento per mantenere l'equilibrio
- Evita di aggiungere stress alle ginocchia assicurandoti che il ginocchio anteriore non si pieghi e non superi le dita anteriori
- Spingiti indietro attraverso il muscolo quadricipite sinistro (coscia) fino alla posizione iniziale e riporta la gamba destra nella posizione eretta originale
- Ripeti il movimento per circa 10 ripetizioni su ciascuna gamba con una pausa di 15 secondi tra le gambe. 20 ripetizioni totali
- Esegui le ripetizioni lentamente per concentrarti sulla forma corretta e aumentare l'intensità.
Esercizio 7: sollevamento del ginocchio
Mini fascia per fianchi (resistenza alla luce) o fascia per fianchi (resistenza media)
- Posiziona la fascia appena sopra le ginocchia
- Stai con i piedi alla larghezza dei fianchi, con le braccia davanti al petto o tenendo un sostegno per mantenere l'equilibrio
- Con il petto sollevato e la schiena dritta, solleva il ginocchio sinistro all'altezza della vita, contraendo i glutei mentre sollevi
- Tieni il ginocchio per un momento nella posizione sollevata prima di abbassarlo nella posizione iniziale
- Ripeti il movimento per 10 ripetizioni su ciascuna gamba. 20 ripetizioni totali
- Esegui le ripetizioni lentamente per concentrarti sulla forma corretta e aumentare l'intensità.
Esercizio 8: Kick Back - In piedi
Mini fascia per fianchi (resistenza alla luce) o fascia per fianchi (resistenza media)
- Posiziona la fascia appena sopra le ginocchia (o in una posizione più alta per una minore resistenza)
- Stai con i piedi alla larghezza dei fianchi, con le braccia che tengono un sostegno per l'equilibrio
- Sposta tutto il peso sulla gamba destra e posiziona le dita del piede sinistro a terra circa un pollice in diagonale dietro il tallone sinistro, in modo che ci sia tensione nella fascia
- Contrai gli addominali e piega il bacino verso il basso mentre sollevi la gamba sinistra dietro di te di circa 6 pollici, mantenendo la gamba dritta, contraendo i glutei mentre sollevi. Se senti che la parte bassa della schiena si inarca mentre calci, riduci il movimento. Non dondolarsi in avanti per cercare di sollevare la gamba più in alto. L'altezza non ha importanza. Concentrati solo sulla contrazione dei glutei e sul mantenimento del core
- Riporta il piede sinistro a terra, senza caricare peso, mantenendo la tensione nella fascia, per 1 ripetizione. Ripeti il movimento per 10 ripetizioni su ciascuna gamba. 20 ripetizioni totali.
Esercizio 9: Kick Back - Inginocchiarsi
Mini fascia per fianchi (resistenza alla luce) o fascia per fianchi (resistenza media)
- Posiziona la fascia appena sopra le ginocchia e mettiti in posizione di plank in ginocchio con le braccia alla larghezza delle spalle e le gambe alla larghezza dei fianchi, assicurandoti che ci sia tensione nella fascia
- Sposta tutto il peso sulla gamba destra
- Contrai gli addominali e stringi i glutei mentre sollevi la gamba sinistra dietro di te e verso l'alto, mantenendo il ginocchio piegato, con il tallone più alto che puoi verso il soffitto senza dondolare o ruotare i fianchi
- Se senti la parte bassa della schiena inarcarsi quando calci, riduci il movimento e concentrati sulla contrazione dei glutei e sul mantenimento del core contratto
- Riporta la gamba sinistra a terra, senza caricare peso, mantenendo la tensione nella fascia, per 1 ripetizione
- Ripeti il movimento per 10 ripetizioni su ciascuna gamba. 20 ripetizioni totali
- Esegui le ripetizioni lentamente per concentrarti sulla forma corretta e aumentare l'intensità.
Esercizio 10: Calcio laterale - In ginocchio
Mini fascia per fianchi (resistenza alla luce) o fascia per fianchi (resistenza media)
- Posiziona la fascia appena sopra le ginocchia e mettiti in posizione di plank in ginocchio con le braccia alla larghezza delle spalle e le gambe alla larghezza dei fianchi, assicurandoti che ci sia tensione nella fascia
- Sposta tutto il peso sulla gamba destra
- Mantenendo il core impegnato e senza spostare i fianchi o inarcare eccessivamente la schiena, solleva il ginocchio sinistro di lato con un movimento lento e controllato.
- Riporta la gamba sinistra a terra, senza caricare peso, mantenendo la tensione nella fascia, per 1 ripetizione
- Ripeti il movimento per 10 ripetizioni su ciascuna gamba. 20 ripetizioni totali
- Esegui le ripetizioni lentamente per concentrarti sulla forma corretta e aumentare l'intensità. Cerca di mantenere una resistenza costante nella fascia, quindi se questo significa che non torni completamente a terra, va bene.