Torna all'indice

4. Glutei, muscoli posteriori della coscia e polpacci

4.1 Glutei

La tensione nella zona delle anche e dei glutei affligge comunemente gli sportivi. L'uso della palla massaggiante per liberare quest'area è molto efficace. Una palla da massaggio è più mirata di un rullo di schiuma: allenta la tensione nelle aree mirate.

Glutei Muscoli Minimus Medius Maximus Piriformis Palline da massaggio

Anatomia dei muscoli glutei

Palla da massaggio nera per muscoli glutei

Massaggio dei muscoli dei glutei

Anatomia e funzione:

  • Il muscolo piriforme ha origine nella parte anteriore del sacro e si inserisce nella parte superiore del femore.
  • Il piriforme è responsabile della rotazione esterna dell'anca al di sotto di 60 gradi di flessione dell'anca; sopra i 60 gradi diventa un rotatore interno dell'anca.
  • I muscoli glutei sono un gruppo di tre muscoli che compongono i glutei: il grande gluteo, il medio gluteo e il minimo gluteo. I tre muscoli provengono dall'ileo e dal sacro e si inseriscono sul femore. Le funzioni dei muscoli comprendono estensione, abduzione, rotazione esterna e rotazione interna dell'articolazione dell'anca.

      Motivi per trattare:

      • Una tensione eccessiva sul piriforme può irritare il nervo sciatico. Ciò può causare dolore o irritazione dei nervi nei glutei, nei muscoli posteriori della coscia, nella parte inferiore della gamba o nel piede.
      • Una tensione eccessiva nel piriforme può ruotare esternamente l'anca, determinando uno scarso movimento sui piani frontale e/o trasversale.
      • Tra l'uso regolare e il fatto che molte persone trascorrono gran parte della giornata sedute, i muscoli glutei si ritrovano in uno stato di tensione costante. Se il tuo muscolo gluteo medio è troppo contratto o ospita punti trigger, potresti sentire dolore quando cammini dalle gambe, dai fianchi e dalla parte bassa della schiena o dormi su un fianco.

      Sfere da massaggio da utilizzare:

      Palla da massaggio nera pliopica Palla da massaggio con rullo in schiuma Plyopic da 5 pollici

      Impostare:

      • Inizia sedendoti con le ginocchia piegate, i piedi sul pavimento. Posiziona una pallina da massaggio sotto il gluteo destro, quindi sollevati leggermente posizionando le mani dietro di te per supporto.

      Azioni:

      • Dalla posizione di partenza, rotola lentamente avanti e indietro sui muscoli piriformi e glutei finché non trovi un punto stretto, quindi mantieni la posizione.
      • Rotolare per 30 - 60 secondi, quindi cambiare lato.
      • Prova a modificare la posizione del corpo per colpire il piriforme da più angolazioni.
      • Per ottenere un massaggio dei glutei più profondo, incrocia la gamba dello stesso lato sopra la coscia opposta e piega il gomito dello stesso lato per sfruttare maggiormente la gravità.

        4.2 tendini del ginocchio

        Le palline da massaggio sono perfette per i muscoli posteriori della coscia che generalmente non rispondono molto bene al rotolamento della schiuma.

        Sfera in schiuma per massaggio muscolare ai muscoli posteriori della coscia

        Massaggio dei muscoli posteriori della coscia

        Anatomia e funzione:

        • Il tendine del ginocchio è uno dei tre muscoli posteriori della coscia tra l'anca e il ginocchio.
        • Corrono lungo la parte posteriore della gamba, attraversando sia le articolazioni dell'anca che quelle del ginocchio.
        • La loro funzione principale è produrre movimenti che coinvolgono potenza e velocità.

            Motivi per trattare:

            • Il dolore ai tendini del ginocchio è comune per le persone fisicamente attive e i muscoli tesi e annodati possono interferire con le prestazioni negli sport e nelle attività quotidiane.

            Sfere da massaggio da utilizzare:

            Palla da massaggio nera pliopica Palla da massaggio con rullo in schiuma Plyopic da 5 pollici

            Impostare:

            • Posiziona la palla massaggiante liscia sul pavimento e fai rotolare sopra l'intera pianta del piede per uno o due minuti. Questa manovra dovrebbe rilasciare la fascia e consentirti di ottenere un allungamento migliore dei muscoli posteriori della coscia. Allentare la fascia attorno ai piedi può tradursi in miglioramenti nella flessibilità della parte superiore delle gambe.
            • Dopo aver massaggiato i piedi, siediti semplicemente con la schiena dritta, estendendo la gamba destra davanti a te, la gamba sinistra piegata e il piede appoggiato sul pavimento.
            • Posiziona la palla da massaggio da 5 pollici sotto il tendine del ginocchio destro o sinistro e usa le mani per sollevarti in modo che i glutei siano sollevati dal pavimento.

              Azioni:

              • Usa le mani per muoverti avanti e indietro sopra la palla e fai rotolare la gamba da un lato all'altro sulla palla in ogni posizione.
              • Puoi anche flettere il piede destro e ruotarlo verso l'interno e verso l'esterno per colpire ulteriormente i punti dolenti.
              • La parte importante di questa tecnica è far rotolare la palla lungo i muscoli e non parallelamente ad essi.


              4.3 Vitelli

              Palla per massaggio del muscolo gastrocnemio e del muscolo soleo del polpaccio

              Rullo in schiuma con sfera per massaggio muscolare del polpaccio

              Applicazione della palla per massaggio muscolare del polpaccio

              Anatomia e funzione:

              • Il soleo è un potente muscolo nella parte posteriore della parte inferiore della gamba (polpaccio). Corre da appena sotto il ginocchio al tallone ed è coinvolto nella posizione eretta e nel camminare.
              • Insieme al muscolo soleo, il gastrocnemio forma la metà del muscolo del polpaccio. La sua funzione è quella di flettere plantare il piede all'articolazione della caviglia e di flettere la gamba all'articolazione del ginocchio. Il gastrocnemio è coinvolto principalmente nella corsa, nel salto e in altri movimenti "veloci" della gamba e, in misura minore, nella camminata e nella posizione eretta.

                  Motivi per trattare:

                  • Il dolore al soleo o al gastrocnemio che si avverte quando si sottopone a tensione include sintomi come:
                    • Dolore laterale (dolore su entrambi i lati del polpaccio)
                    • Debolezza nel polpaccio quando si flette il piede con il ginocchio piegato o flesso
                    • Dolore sordo e doloroso che inizia durante o subito dopo un'attività intensa

                  Sfere da massaggio da utilizzare:

                  Palla da massaggio nera pliopica Palla da massaggio con rullo in schiuma Plyopic da 5 pollici

                  Impostare:

                  • Sedersi su un tappetino o un tappeto sul pavimento.
                  • Allunga entrambe le gambe davanti a te.
                  • Metti una palla massaggiante sotto uno dei polpacci, in basso vicino alla caviglia o in alto vicino al ginocchio.
                  • Piegare l'altra gamba in modo che il piede sia appoggiato sul pavimento, con il ginocchio piegato a 90 gradi.
                  • Metti entrambe le mani dietro di te e leggermente di lato, i gomiti dritti e usa le mani per sollevarti in modo che i glutei siano sollevati dal pavimento.

                    Azioni:

                    • Usa le mani per muoverti avanti e indietro sopra la palla e fai rotolare la gamba da un lato all'altro sulla palla in ogni posizione. Puoi anche flettere il piede destro e ruotarlo verso l'interno e verso l'esterno per colpire ulteriormente i punti dolenti.
                    • La parte importante di questa tecnica è far rotolare la palla lungo i muscoli e non parallelamente ad essi.
                    • Trascorri circa 10-20 secondi in ciascuna posizione prima di spostare la palla più in alto lungo la gamba. Poi cambia gamba.


                    Torna all'indice