Le yoga est une tradition fascinante qui regorge de bienfaits à la fois physiques et mentaux et qui, pour beaucoup, change la vie. Si vous souhaitez débuter le yoga et démarrer une pratique de yoga réussie, voici un guide complet étape par étape rien que pour vous.

Vous avez peut-être l'illusion que le yoga consiste à se pencher en arrière dans le studio, à pouvoir mettre les pieds derrière la tête ou à créer cette pose digne d'Insta d'un poirier effectué sans effort sur une plage tropicale. En Occident, c’est la vision du yoga la plus popularisée, mais l’avènement des médias sociaux n’a pas aidé.

Et bien sûr, le yoga peut vous aider dans tout cela, mais il s’agit en réalité de bien plus encore !

Le yoga est une gamme très vaste de pratiques spirituelles visant à aligner l'esprit, le corps et l'esprit. C'est un chemin d'introspection, une façon de voyager vers l'intérieur, d'apprendre à se connaître et d'explorer son esprit et son corps. C'est aussi un mode de vie couvrant des aspects de la façon dont vous vous comportez dans le monde, votre respiration et votre esprit.

Malgré ce que les médias sociaux peuvent vous faire croire, le yoga n’est pas centré uniquement sur les asanas (postures) – il ne s’agit en fait que d’un aspect des huit parties du yoga ! Consultez la section philosophie du yoga pour un bref aperçu.

La plupart des gens commencent leur pratique du yoga par des asanas, mais suivent plus tard les dimensions plus profondes.

Mais voici un fait intéressant : la tradition du yoga a plus de 5 000 ans et saviez-vous que pendant les 1 000 premières années, la seule asana à maîtriser était de rester assis ?

L’une des beautés du yoga est qu’il n’y a aucun prérequis pour le pratiquer ; le yoga est pour tout le monde. Peu importe que vous soyez vert, rose, petit, grand, que vous puissiez toucher vos orteils, que vous ne puissiez pas vous asseoir les jambes croisées, que vous soyez une femme, une religieuse, une personne plus âgée ou même que vous veniez de la planète Zog, le yoga est tout compris.

Alors, laissez vos inhibitions hors du tapis et montez dessus.

Pourquoi pratiquer le yoga ?

Les gens commencent le yoga pour une multitude de raisons allant de la santé physique au bien-être mental et certains ne savent même pas pourquoi ils se retrouvent sur le tapis de yoga.

Dans une étude réalisée par Yoga Alliance et Yoga Journal, plus de la moitié des personnes interrogées ont cité la flexibilité (61 %) et la réduction du stress (56 %) comme motivation pour commencer la pratique du yoga. D'autres comprenaient l'amélioration de la condition physique (44 %), la force (42 %) et la perte de poids (21 %).

De nombreuses études scientifiques ont exploré les bienfaits du yoga sur la santé et le bien-être, citant souvent qu'il peut soulager les douleurs au cou et réduire la dépression , entre autres.

Si vous en ressentez le besoin...

• Prends un peu de temps pour moi
• Perdre du poids
• Mieux dormir
• Améliorez votre concentration
• Abaissez votre tension artérielle
• Réduisez votre niveau de stress
• Améliorez votre posture ou votre flexibilité
• Faites quelque chose de positif
• Sentez-vous plus fort

... alors le yoga est fait pour vous.

Une brève philosophie du yoga

Le yoga est bien plus que les asanas que nous pratiquons. Le yoga est une discipline scientifique permettant l'exploration de l'esprit, du corps et de l'esprit. C'est un chemin d'introspection, un mode de vie.

Sadhguru, yogi indien et fondateur de la Fondation Isha, déclare : « Le mot « yoga » signifie essentiellement « ce qui vous amène à la réalité » » ( Sadhguru ).

Patanjali , qui a systématisé les enseignements anciens et est souvent appelé le « père du yoga moderne », a composé 196 adages appelés Yoga Sutra. Ceux-ci détaillent huit chemins ou étapes du mode de vie yogique. Chaque étape se rapporte à un aspect de la réalisation d’une vie saine et épanouissante et s’appuie sur la précédente.

La philosophie du yoga est un vaste sujet – il y a trop de choses à traiter ici ! Si vous êtes intéressé, nous vous recommandons de lire les Yoga Sutras de Patanjali. Un bon livre pour commencer est les Quatre Chapitres sur la Liberté qui proposent un commentaire à leur sujet.

Voici un (très!) bref aperçu des huit étapes ;

1. Yamas – votre attitude envers les autres et le monde qui vous entoure
2. Niyamas – votre attitude et la façon dont vous vous traitez
3. Asanas – Postures
4. Pranayama – Force vitale
5. Pratyahara – Retrait des sens
6. Dharana – Concentration
7. Dhyana – Méditation
8. Samadhi – Unité

Comme vous le remarquerez, les asanas ne constituent que l’une des huit étapes. Fait intéressant, certains disent que si nous pouvons mettre en pratique les éléments des Yamas et des Niyamas, nous sommes déjà yogiques.

Les aspects pratiques

De quel kit ai-je besoin ?

Alors, de quoi aurez-vous besoin dans votre quête de yoga pour débutants ? Comment commencez-vous votre parcours de yoga ?

Eh bien, vraiment, vous n’avez pas besoin de grand-chose. Vous pouvez même commencer simplement en utilisant une serviette sur le sol à la maison.

Tapis de yoga

Idéalement, nous vous recommandons d'utiliser un tapis de yoga, surtout si vous souhaitez pratiquer les asanas à la maison.

«J'aurais aimé connaître l'importance d'un bon tapis de yoga au début. Depuis, j'ai essayé un tapis de meilleure qualité et j'ai réalisé la différence que cela fait dans l'exécution des différentes asanas. Je pense qu’un tapis de moindre qualité peut en fait être très dommageable ! » ~ Byron P., Yogi débutant à Ashtanga Saadhana Yoga Shala , Mysore , Inde (décembre 2019)

Cliquez ici pour consulter notre guide pour trouver le tapis de yoga qui vous convient (article à paraître en mai 2020)

Chez Plyopic, nous avons un tapis adapté à chaque yogi et à chaque style de yoga. Tous les tapis sont livrés gratuitement et rapidement, vous n'êtes donc qu'à un clic de trouver votre tapis parfait. Pour consulter la collection complète de tapis Plyopic, cliquez simplement sur l'image ci-dessous (s'ouvre dans une nouvelle fenêtre).

Si vous n'êtes pas encore prêt à franchir le pas, les gymnases et les studios de yoga proposent souvent l'utilisation des leurs. Essayer quelques Surya Namaskars (salutations au soleil) et Adho Mukha Svanasanas (chiens vers le bas) sur des tapis de yoga empruntés vous aidera également lors de l'achat du vôtre.

Accessoires

Si vous pratiquez à la maison, vous trouverez peut-être également utile de garder quelques accessoires à portée de main. Rien d'extraordinaire. Prenez simplement un coussin sur votre canapé ou un oreiller sur votre lit, peut-être des livres cartonnés à utiliser comme blocs et comme ceinture.

Les studios de yoga et les gymnases mettront à votre disposition tous les accessoires nécessaires.

Vêtements

Voici un autre mythe sur les réseaux sociaux : vous n'avez pas besoin d'un pantalon de yoga moulant à motifs colorés et fantaisie pour pratiquer les asanas. Enfilez simplement des vêtements confortables et c’est parti.

Oh, et pas besoin de chaussettes ni de chaussures – libérez ces pieds !

Une attitude positive +

Nous pensons que vous tirerez le meilleur parti du yoga si vous y parvenez avec une attitude mentale positive. Abordez le yoga avec un peu de curiosité, ayez un esprit ouvert et un cœur ouvert.

Laissez de côté vos croyances auto-limitantes et vos pensées préventives sur ce que sera le yoga et voyez simplement ce que vous ressentez. Cela vous sera très utile et vous aidera à tirer le meilleur parti de votre parcours de yoga.

Où puis-je pratiquer ?

Une autre beauté du yoga est que vous pouvez pratiquer (presque !) n’importe où. Alors, que vous soyez à la maison, en vacances au bord de la piscine, dans une chambre d'hôtel, à la salle de sport, dans un Shala de yoga ou au parc, trouvez-vous un peu d'espace sur un sol plat (très important !) et déroulez votre tapis. Comme pour tout dans la vie, chaque endroit a ses avantages et ses inconvénients.

1. Pratiquer le yoga à la maison

La « pratique à domicile » peut également inclure le yoga sur le toit-terrasse, le yoga dans un parc ou le yoga en appartement de vacances. Essentiellement, il s’agit d’une pratique d’asanas et/ou de pranayama où vous n’êtes pas dirigé par un professeur de yoga en personne. Au lieu de cela, vous pouvez suivre une vidéo YouTube gratuite, un programme sur un site Web dédié au yoga comme Glo ou même parcourir une séquence entièrement en solo.

Avantages:

• Pas de trajet/trafic/stress/effort pour se rendre au tapis – économisez de l'énergie !
• Gain de temps
• Peut être plus abordable
• Offre de l'espace pour trouver votre propre rythme
• Soulage la pression de « performer » ou de comparaison avec les autres
• Rend la pratique personnelle
• Vous êtes libre d'écouter votre corps et ce dont il a besoin ce jour-là
• Entraînez-vous n'importe où, même en voyage
• Fonctionne selon votre propre horaire
• Passez autant ou aussi peu de temps que vous le souhaitez sur le tapis
• Accédez à d’excellents professeurs de yoga du monde entier

Les inconvénients:

• Aucune guidance sur l’alignement postural et les corrections
• Manque de commentaires personnels
• Manque de gouvernance de la qualité de la vidéo et des enseignants
• Manque de structure et de discipline pour assister à un cours
• Choisir quel cours peut être difficile, surtout en tant que débutant
• Manque d’élément social ou d’énergie de groupe

Il existe une multitude de pratiques de yoga « à la maison », ce qui est à la fois un avantage et un inconvénient en soi ! Pour vous faire gagner encore plus de temps, nous avons fait le travail nécessaire pour trouver la meilleure série de vidéos de yoga pour débutants gratuites en ligne pour vous.

Série Follow Along at Home : Yoga avec Adriene

Un favori ultime est le yoga avec Adriene. Ses vidéos sont disponibles sur YouTube ou sur son propre site Web et elle en propose d'excellentes pour les débutants , comme celle ci-dessus.

Vous pouvez même rester avec elle au fur et à mesure que votre pratique se développe car elle propose une grande variété de vidéos.

On adore ses challenges de 30 jours qui sont un excellent moyen de développer une pratique régulière.

Série Follow Along at Home : Brett Larkin Yoga

Cette séquence de yoga matinal pour débutants de BrettLarkinYoga est également une excellente vidéo de yoga pour débutants avec de bonnes informations sur l'alignement et les asanas clés.

Bien que pratiquer le yoga à la maison soit une option fantastique pour de nombreux professionnels, assister à quelques cours de gym ou de studio serait une bonne idée lorsque vous débutez pour vous assurer que votre alignement postural est bon.

Éviter les blessures est la clé !

2. Pratiquer le yoga dans une salle de sport

La plupart des gymnases proposent des cours de yoga et il est donc possible d'intégrer le yoga à votre routine de gym normale. Les cours d’Asana complètent souvent très bien d’autres entraînements.

Avantages:

• Cours souvent inclus dans le coût de l'adhésion existante
• Des professeurs de grande qualité
• Cours structurés
• Possibilité de rencontrer d'autres yogis, fournit de l'énergie de groupe
• Guidage et correction d’alignement
• Espace dédié au yoga
• Libéré des distractions « à la maison »
• Conseils fournis en cas de blessures
• Peut poser des questions et obtenir des connaissances et du soutien
• Matériel fourni
• Établir une relation avec l'enseignant
• Peut associer le yoga à d’autres séances d’entraînement en salle de sport
• Des cours réguliers aident à la construction de routine

Les inconvénients:

• Coût et engagement de l'abonnement au gym
• Les gymnases emploient parfois des enseignants plus récents et moins expérimentés
• Il peut y avoir une distraction sonore provenant des autres classes
• Les étudiants vont et viennent pendant la pratique
• Doit suivre un horaire fixe
• L'environnement peut être trop chaud, trop froid ou trop bruyant selon vos préférences personnelles.

3. Pratiquer le yoga dans un studio de yoga

Des studios dédiés uniquement au yoga ont vu le jour partout et beaucoup offrent une expérience différente de celle d'aller dans une salle de sport ordinaire.

Avantages:

• Large gamme de cours disponibles tout au long de la journée
• Des professeurs expérimentés et de qualité
• Cours structurés
• Espace de yoga dédié, rare distraction des autres cours
• Environnement centré sur le yoga offrant souvent plus que des asanas
• Possibilité de rencontrer d'autres yogis, fournit de l'énergie de groupe
• Libéré des distractions « à la maison »
• Matériel fourni
• Guidage et correction d’alignement
• Peut poser des questions et obtenir des connaissances et du soutien
• Établissez des relations avec votre professeur de yoga
• Conseils fournis en cas de blessures
• Des cours réguliers aident à la construction de routine

Les inconvénients:

• Certains studios peuvent être coûteux
• Pour certains, il peut être plus intimidant d'y aller
• Doit suivre un horaire fixe

Types de yoga : par où commencer ?

Types de yoga

Il existe de nombreux types de yoga, alors comment savoir lequel vous convient le mieux ?

Voici un bref résumé de l’histoire du yoga et des types de yoga moderne les plus populaires.

La tradition a commencé il y a plus de 5 000 ans et s'est transmise de bouche à oreille pendant des siècles.

L'avènement du yoga moderne a commencé à la fin des années 1800 et dans les années 1920, des yogis, dont T. Krishnamacharya et Swami Sivananda, ont promu le Hatha Yoga. Krishnamacharya a ouvert une école à Mysore où il a formé trois disciples qui ont poursuivi son héritage ; Sri K. Pattabhi Jois , BKS Iyengar et TKV Desikachar . Ces disciples ont développé respectivement l'Ashtanga , l'Iyengar et le Viniyoga .

Ashtanga

Portée aux États-Unis par Sri K. Pattabhi Jois, cette pratique synchronise la respiration avec les asanas à travers une séquence spécifique qui s'accomplit de la même manière à chaque fois. Cela commence par Surya Namaskar A (Salutation au soleil A) et Surya Namaskar B (Salutation au soleil B), se poursuit par une séquence debout, une séquence assise et une séquence de clôture. Parfois, il est pratiqué à la manière de Mysore, qui est dirigé par soi-même plutôt que par un enseignant.

Iyengar

Nommé d'après BKS Iyengar, il se concentre sur l'alignement et le pranayama. Il introduit spécifiquement l'utilisation d'accessoires et est souvent pratiqué à un rythme plus lent pour que les élèves approfondissent les postures. C’est également bon pour les personnes souffrant de blessures ou de maladies.

Hatha

Un terme large désignant un yoga basé sur la pratique physique. C'est un excellent cours à suivre en tant que débutant car il a tendance à être pratiqué à un rythme plus lent.

Bikram

Popularisé aux États-Unis dans les années 1970 par Bikram Choudary, il consiste en quatre-vingt-dix minutes de vingt-six asanas accompagnées de deux exercices de respiration. Elle est réalisée à une température de 105 degrés et à 40% d'humidité.

Yin

Un type de pratique plus réparatrice et méditative qui se concentre sur l’allongement du tissu conjonctif du corps et est souvent réalisée à l’aide d’accessoires.

Vinyasa

Il s’agit d’un dérivé du yoga Ashtanga dont les asanas sont alignés avec votre respiration. Le rythme est rapide avec des asanas qui s'enchaînent les uns après les autres.

Quels types de cours « débutants » existe-t-il ?

Les gymnases et les studios de yoga s'adresseront aux débutants en yoga, proposant souvent des types et des horaires de cours spécifiques pour ceux qui débutent dans la pratique. En tant que débutant, recherchez un cours de « hatha yoga » qui comprendra un large éventail d'asanas physiques pratiqués à un rythme plus lent.

Des studios comme TriYoga à Londres proposent des cours pour débutants pour une gamme de différents types de yoga comme l'Iyengar, le Hatha et l'Ashtanga ou des cours de « yoga » généraux.

Certains studios, comme RYOGA à Rome, peuvent proposer une introduction au yoga pour fournir des informations sur ce à quoi s'attendre lors d'un cours de yoga.

D'autres, comme Pure Yoga à New York, proposent un « cours de base » où le rythme est plus lent et où les étudiants peuvent poser des questions.

Si vous ne savez pas ce qui pourrait vous convenir dans votre studio ou salle de sport local, expliquez simplement votre expérience, ce que vous recherchez et demandez leur avis.

Asanas de démarrage

Quelques bases à pratiquer avant votre premier cours

Si vous avez décidé quel yoga vous souhaitez essayer mais que vous ne voulez pas plonger dans le vert, voici quelques positions fondamentales à essayer avant votre premier cours.

Sukhasana – Pose facile

C’est une bonne pose pour commencer et c’est ce qui est écrit sur la boîte : une pose facile !

Tadasana – Posture de la montagne

Simple mais efficace. Surtout dans un monde où les gens se tiennent maladroitement et déplacent leur poids de manière inégale. Cette pose aide à équilibrer et à créer une base solide pour tous les asanas debout.

Adho Mukha Svanasana – Chien tête en bas

Un asana très célèbre et quelque chose que vous finirez par faire plusieurs fois pendant un cours.

Fente du coureur

Une bonne posture de départ pour ouvrir les hanches et étirer vos ischio-jambiers.

Balasana – Pose de l'enfant

Une posture très réparatrice et sur laquelle vous pouvez revenir à tout moment de votre pratique.

Phalakasana – Pose de la planche

Cet asana est inclus dans une séquence Surya Namaskar (salutation au soleil) ou Vinyasa, donc une séquence idéale à maîtriser.

Ardha Bhujangasana - Bébé Cobra

Une excellente posture de départ qui sera incluse dans toute séquence Surya Namaskar ou Vinyasa pour débutants.

Savasana – Pose du cadavre

L’asana la plus importante du yoga. Vous ferez cela, au moins, comme asana final dans n'importe quel cours pour aider le corps à se reposer et à digérer. Parfois, il est également inclus en guise d’ouverture du cours.

Lorsque vous débutez, ne vous souciez pas de créer la posture parfaite, écoutez votre corps et les postures évolueront.

Séquences de yoga pour des résultats spécifiques

Une autre beauté du yoga est que les différents asanas et pranayama présentent des avantages différents. Par conséquent, suivre une séquence spécifique peut obtenir des résultats spécifiques.

Regardez les vidéos ci-dessous pour découvrir de superbes séquences pour perdre du poids, apaiser, cultiver l'amour de soi ou la compassion et la flexibilité.

Yoga pour perdre du poids

Cours à suivre pour des résultats similaires : Ashtanga, Vinyasa ou Power Flow.

Yoga pour apaiser

Cours à suivre pour des résultats similaires : Yin ou Hatha Yoga Restauratif.

Yoga pour la compassion et l'amour-propre

Cours à suivre pour des résultats similaires : cours de Hatha yoga ou de Vinyasa Flow axés sur la façon dont vous bougez.

Yoga pour la flexibilité

Cours à suivre pour des résultats similaires : Yin yoga ou Ashtanga si pratiqués fréquemment.

Pranayama et respiration

Pranayama est la quatrième des huit étapes de Patanjali. Traduit du sanskrit, prana signifie énergie, force vitale et yama signifie contrôle, donc pranayama est connu pour être la conscience et le contrôle de la respiration.

En fin de compte, la respiration est l’élément le plus essentiel de la vie – nous ne serions pas là sans elle !

Selon Swami Rama (2004 ; Chemin du Feu et de la Lumière) « Le contrôle de la respiration conduit à la santé, à une augmentation de la force et de l'énergie, à un bon teint, à une vitalité accrue, à la croissance des connaissances et à l'allongement de la durée de vie… »

En pratique, la pratique du pranayama présente de nombreux avantages, notamment la réduction du stress et de l'anxiété, l'augmentation de l'apport d'oxygène au sang, l'équilibre énergétique et la stabilisation de l'humeur.

Raison de plus pour pratiquer le yoga.

Vous vous concentrerez sur votre respiration parallèlement à la pratique physique des asanas, en tenant souvent des postures pour un nombre de respirations spécifiques et en passant de l'une à l'autre lors d'une inspiration ou d'une expiration.

Les techniques de pranayama peuvent également être incluses comme partie supplémentaire de tout cours de yoga et certains studios les proposent souvent comme pratique autonome.

De nombreuses techniques de pranayama peuvent également être pratiquées en toute sécurité à la maison, comme le Nadi Shodhana ou la technique alternative de respiration par les narines.

Comment garder une routine cohérente

Vous constaterez les bienfaits du yoga si vous le faites régulièrement.

Nous commençons tous par faire de notre mieux, mais parfois la « vie » fait obstacle, alors voici quelques conseils pour vous aider à maintenir une routine cohérente.

Si vous souhaitez pratiquer à la maison, prévoyez un moment précis dans votre semaine dédié au yoga. Commencez petit et restez gérable, peut-être juste une fois par semaine ou pendant dix minutes à chaque fois.

Intégrez-le à une routine normale . Vous pouvez l'intégrer en vous entraînant après une course ou une autre forme d'exercice. Ou encore dès votre réveil le matin ou lors de la dernière chose que vous faites juste avant de vous coucher – en sélectionnant évidemment votre séquence en fonction du moment de la journée. Vous ne voulez pas vous coucher avec l’adrénaline d’une pratique intense de l’Ashtanga !

Trouvez un endroit agréable pour pratiquer dans lequel, idéalement, vous pouvez garder votre tapis de yoga déroulé. Au fur et à mesure que vous continuez à pratiquer, l'énergie que vous cultivez sur votre tapis sera séduisante.

Dernières pensées

Quel que soit le type ou la manière dont vous décidez de commencer le yoga, nous sommes sûrs que votre voyage sera positif.

Nous espérons que ce guide du yoga pour débutants vous a été utile pour vous lancer dans votre voyage de yoga. Si vous avez des commentaires, nous serions ravis de les entendre dans la section commentaires ci-dessous. Et si vous connaissez quelqu'un d'autre qui pourrait en bénéficier, veuillez utiliser les boutons ci-dessous pour le partager avec lui par e-mail ou sur les réseaux sociaux. Partager c'est aimer :-)