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4. Gesäßmuskeln, ischiocrurale Muskulatur & Waden
4.1 Gesäßmuskeln
Sportler sind häufig von Verspannungen im Hüft- und Gesäßbereich betroffen. Den Massageball zum Lockern dieses Bereichs zu verwenden ist sehr effektiv. Ein Massageball ist zielgerichteter als eine Schaumstoffrolle – er löst Verspannungen in ausgewählten Bereichen.
Anatomie der Gesäßmuskulatur
Anatomie und Funktion:
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- Der Piriformis-Muskel geht von der Vorderseite des Kreuzbeins aus bis zur Oberseite des Oberschenkelknochens.
- Der Piriformis ist verantwortlich für die Außenrotation der Hüfte unterhalb von 60 Grad Hüftbeugung, oberhalb von 60 Grad wird er zum Innenrotator der Hüfte.
- Die Gesäßmuskeln sind eine Gruppe von drei Muskeln, aus denen sich das Gesäß zusammensetzt: der Gluteus Maximus, der Gluteus Medius und der Gluteus Minimus. Die drei Muskeln kommen vom Ilium und dem Kreuzbein und gehen zum Oberschenkelknochen. Zu den Funktionen der Muskulatur gehören Dehnung, Abduktion, Außenrotation und Innenrotation des Hüftgelenks.
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Gründe für die Behandlung:
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- Übermäßige Verspannung im Piriformis kann den Ischiasnerv reizen. Dies kann zu Schmerzen oder Nervenreizungen im Gesäß, in der ischiocruralen Muskulatur, im Unterschenkel oder im Fuß führen.
- Übermäßige Verspannung im Piriformis kann die Hüfte nach außen drehen, was zu mangelhafter Bewegung in der Vorder- und/oder Transversalebenen führen kann.
- Zwischen regelmäßigem Gebrauch und der Tatsache, dass viele Menschen die meiste Zeit des Tages im Sitzen verbringen, geraten die Glutealmuskeln in einen Zustand der konstanten Anspannung. Wenn Ihr Gluteus Medius Muskel zu hart ist oder Triggerpunkte überwacht werden, mögen Sie beim Gehen Schmerzen in Beinen, Hüften und unterem Rücken verspüren oder auch schlummernd auf Ihrer Seite.
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Zu verwendende Massagebälle:
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Vorgehensweise:
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- Beginnen Sie, indem Sie mit gebeugten Knien sitzen, die Füße auf dem Boden. Legen Sie einen Massageball unter Ihren rechten Gesäßmuskel und heben Sie sich dann leicht an, indem Sie Ihre Hände zur Unterstützung hinter sich legen.
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Aktionen:
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- Rollen Sie von der Ausgangsposition aus langsam hin und her über den Piriformis und die Gesäßmuskulatur, bis Sie eine verhärtete Stelle finden, und behalten Sie dann diese Position bei.
- Rollen Sie 30-60 Sekunden lang und wechseln Sie dann die Seite.
- Versuchen Sie, Ihre Körperposition zu verändern, um den Piriformis aus verschiedenen Winkeln zu treffen.
- Um eine tiefere Gesäßmassage zu erhalten, kreuzen Sie das zu behandelnde Bein über Ihren gegenüberliegenden Oberschenkeln und beugen Sie Ihren Ellenbogen an der gleichen Seite, um die Schwerkraft stärker zu nutzen.
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4.2 Ischiocrurale Muskulatur
Massagebälle sind perfekt für ischiocrurale Muskulatur, die im Allgemeinen nicht so gut auf Schaumstoffrollen ansprechen.
Anatomie und Funktion:
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- Der Hamstring ist einer der drei hinteren Oberschenkelmuskeln zwischen Hüfte und Knie.
- Sie laufen die Rückseite Ihres Beines hinunter und kreuzen sowohl die Hüfte als auch die Kniegelenke.
- Ihre Hauptfunktion besteht darin, Bewegungen mit Kraft und Geschwindigkeit zu erzeugen.
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Gründe für die Behandlung:
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- Bei körperlich aktiven Menschen kommt es häufig zu Oberschenkelschmerzen, und harte, verknotete Muskeln können Ihre Leistungsfähigkeit im Sport und bei täglichen Aktivitäten beeinträchtigen.
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Zu verwendende Massagebälle:
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Vorgehensweise:
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- Platzieren Sie einen Massageball auf dem Boden und rollen Sie die ganze Fußsohle ein bis zwei Minuten lang darüber. Dieses Manöver sollte die Faszie lösen und Ihnen ermöglichen, eine bessere Dehnung in Ihrer ischiocruralen Muskulatur zu erreichen. Eine Lockerung der Faszie um die Füße herum kann zu einer Verbesserung der Flexibilität in den Oberschenkeln führen.
- Nachdem Sie Ihre Füße massiert haben, stellen Sie sich einfach gerade hin und strecken Sie Ihr rechtes Bein vor sich aus, Ihr linkes Bein ist gebeugt und Ihr Fuß steht flach auf dem Boden.
- Platzieren Sie den Massageball unter Ihrer rechten ischiocruralen Muskulatur und benutzen Sie Ihre Hände, um sich selbst hochzudrücken, so dass Ihre Gesäßmuskeln vom Boden weg sind.
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Aktionen:
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- Benutzen Sie Ihre Hände, um sich vorwärts und rückwärts über den Ball zu bewegen und rollen Sie Ihr Bein von Seite zu Seite auf dem Ball in jeder Position.
- Sie können auch Ihren rechten Fuß beugen und ihn nach innen und außen drehen, um weitere Wunde Stellen zu erreichen.
- Der wichtige Teil dieser Technik ist es, den Ball quer über die Muskeln zu rollen und nicht parallel dazu.
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4.3 Waden
Wadenmuskel - Anwendung von Massageball
Anatomie und Funktion:
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- Der Soleus ist ein kräftiger Muskel im hinteren Teil des Unterschenkels (der Wade). Er verläuft von knapp unterhalb des Knies bis zur Ferse und ist am Stehen und Gehen beteiligt.
- Zusammen mit dem Soleusmuskel bildet der Gastrocnemius die Hälfte des Wadenmuskels. Seine Funktion besteht darin, den Fuß am Sprunggelenk und das Bein am Kniegelenk zu beugen. Der Gastrocnemius ist vor allem am Laufen, Springen und anderen „schnellen“ Bewegungen des Beines beteiligt und in geringerem Maße am Gehen und Stehen.
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Gründe für die Behandlung:
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- Der Schmerz im Soleus oder im Gastrocnemius, den man spürt, wenn er belastet wird, schließt Symptome ein wie:
- Laterale Schmerzen (Schmerzen auf beiden Seiten der Wade)
- Schwäche der Wade beim Beugen des Fußes mit gebeugtem oder gestrecktem Knie
- Stumpfe, drückende Schmerzen, die während oder unmittelbar nach einer anstrengenden Tätigkeit auftreten.
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Zu verwendende Massagebälle:
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Vorgehensweise:
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- Setzen Sie sich auf eine Matte oder einen Teppich auf den Boden.
- Strecken Sie beide Beine gerade vor sich aus.
- Legen Sie einen Massageball unter einen Ihrer Waden, entweder unten in die Nähe des Knöchels oder oben in die Nähe des Knies.
- Biegen Sie das andere Bein so, dass Ihr Fuß flach auf dem Boden liegt und das Knie um 90 Grad gebeugt ist.
- Platzieren Sie beide Hände hinter sich und ein wenig zur Seite heraus, die Ellenbogen sind gerade und Sie benutzen Ihre Hände, um sich etwas anzuheben, so dass Ihre Waden weg vom Fußboden sind.
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Aktionen:
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- Benutzen Sie Ihre Hände, um sich vorwärts und rückwärts über den Ball zu bewegen und rollen Sie Ihr Bein von Seite zu Seite auf dem Ball in jeder Position. Sie können auch Ihren rechten Fuß beugen und ihn nach innen und außen drehen, um weitere Wunde Stellen zu erreichen.
- Der wichtige Teil dieser Technik ist es, den Ball quer über die Muskeln zu rollen und nicht parallel dazu.
- Verbringen Sie ca. 10-20 Sekunden in jeder Position, bevor Sie den Ball weiter nach oben bewegen. Dann wechseln Sie das Bein.
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