Einführung
Plyopic Hip Bands bieten das effektivste Aufwärmen für Gesäß-, Hüft- und Unterkörperwiderstand. Der zusätzliche Widerstand unserer Bänder verleiht Ihrem Training den zusätzlichen Kick, der für einen schnellen Muskelaufbau und Muskelaufbau erforderlich ist.
Plyopic-Bänder können für Aufwärm-, Grund- und Zusatzübungen verwendet werden, darunter Kniebeugen, Kreuzheben, Hüftstößel, Beinrückschläge, Yoga und vieles mehr. Die Bänder aktivieren die kleineren Muskelgruppen in Ihren schwer zu trainierenden Hüften und Gesäßmuskeln, beheben etwaige Ungleichgewichte und aktivieren gleichzeitig die großen Muskelgruppen.
Viele Sportler verwenden diese Widerstandsbänder mittlerweile bei jedem einzelnen Unterkörpertraining, um ihre Technik zu verbessern und in bestimmten Bereichen schneller an Flexibilität und Kraft zu gewinnen. Die Vorteile sprechen für sich. Mit nur 5–15 Minuten Plyopic-Bändern pro Unterkörpertraining werden Sie die folgenden Vorteile bemerken:
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Übungszusammenfassung
Klicken Sie auf die Übungen unten, um zu den einzelnen Abschnitten zu springen:
Übung 1: Band Walk – Normal
Hüftband (starker oder mittlerer Widerstand)
- Platzieren Sie das Band direkt über den Knien (oder eine höhere Position für weniger Widerstand).
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin, damit das Band gespannt ist
- Für eine Kniebeugenvariante dieser Bewegung beugen Sie die Knie ein paar Zentimeter und beugen Sie die Hüften nach vorne (eine viertel Kniebeuge), wobei Sie Ihre Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln angespannt halten. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade bleibt und die Schultern nach hinten zeigen, damit Sie sich nicht nach vorne beugen
- Gehen Sie aufrecht stehend, mit angespannten Bauchmuskeln und angespannten Gesäßmuskeln, 10 Schritte vorwärts
- Machen Sie 10 Schritte rückwärts. Das sind 20 Wiederholungen.
Mini-Hüftband (leichter Widerstand)
- Legen Sie das Band um Ihre Knöchel (oder eine höhere Position für weniger Widerstand).
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin, damit das Band gespannt ist
- Für eine Kniebeugenvariante dieser Bewegung beugen Sie die Knie ein paar Zentimeter und beugen Sie die Hüften nach vorne (eine viertel Kniebeuge), wobei Sie Ihre Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln angespannt halten. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade bleibt und die Schultern nach hinten zeigen, damit Sie sich nicht nach vorne beugen
- Machen Sie 10 Schritte vorwärts
- Machen Sie 10 Schritte rückwärts. Das sind 20 Wiederholungen.
Übung 2: Band Walk – Wide Sweep
Hüftband (starker oder mittlerer Widerstand)
- Platzieren Sie das Band direkt über den Knien (oder eine höhere Position für weniger Widerstand).
- Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit bis schulterbreit auseinander, damit das Band gespannt ist
- Treten Sie im aufrechten Stand mit einem Fuß nach vorne und zur Seite
- Machen Sie dann mit dem anderen Fuß einen Schritt nach vorne und zur Seite
- Machen Sie 10 große Schritte nach vorne und halten Sie dabei Ihre Füße so weit wie möglich auseinander. Versuchen Sie, beim Gehen nicht zu watscheln oder Ihre Hüften zu stark zu drehen
- Machen Sie auf die gleiche Weise zehn große Schritte rückwärts. Das sind 20 Wiederholungen.
Mini-Hüftband (leichter Widerstand)
- Platzieren Sie das Band in der Mitte zwischen Ihren Knöcheln und Knien (oder eine höhere Position für weniger Widerstand).
- Befolgen Sie die gleichen Schritte wie beim Hüftband oben
- Für eine Kniebeugenvariante dieser Bewegung beugen Sie die Knie ein paar Zentimeter und beugen Sie die Hüften nach vorne (eine viertel Kniebeuge), wobei Sie Ihre Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln angespannt halten. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade bleibt und die Schultern nach hinten zeigen, damit Sie sich nicht nach vorne beugen.
Übung 3: Bandgang – seitlich
Hüftband (starker oder mittlerer Widerstand)
- Platzieren Sie das Band direkt über den Knien (oder eine höhere Position für weniger Widerstand).
- Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit bis schulterbreit auseinander, damit das Band gespannt ist
- Nehmen Sie mit angelegtem Band eine athletische Standposition ein, mit leicht gebeugten Knien und Hüften, schulterbreit auseinander stehenden Füßen und nach oben gerichtetem Kopf und Brustkorb
- Bleiben Sie niedrig und machen Sie einen langsamen, seitlichen Schritt. Halten Sie Ihre Zehen nach vorne gerichtet und bleiben Sie niedrig. Nachdem Sie den Schritt abgeschlossen haben, folgen Sie ihm mit dem anderen Bein. Machen Sie langsame Schritte und widerstehen Sie dem Band. Halten Sie die Füße mindestens schulterbreit auseinander, um die Bandspannung aufrechtzuerhalten. Stellen Sie sicher, dass Sie auf die Ferse und nicht nur auf die Zehen treten, um Ihre Gesäßmuskulatur vollständig zu aktivieren
- Machen Sie auf diese Weise weiterhin seitliche Schritte, um den Satz mit der gewünschten Anzahl an Wiederholungen abzuschließen, bevor Sie zum Gehen in die entgegengesetzte Richtung wechseln.
Mini-Hüftband (leichter Widerstand)
- Legen Sie das Band um Ihre Unterschenkel. Der Widerstand kann für eine einfachere Bewegung näher an den Knien oder für eine fortgeschrittenere Bewegung an den Knöcheln oder Füßen angebracht werden
- Befolgen Sie die gleichen Schritte wie beim Hüftband oben.
Übung 4: Kniebeugen
Hüftband (starker oder mittlerer Widerstand)
- Platzieren Sie das Band direkt über den Knien (oder eine höhere Position für weniger Widerstand).
- Stehen Sie mit hüftbreit bis schulterbreit auseinander stehenden Füßen, die Hände vor der Brust oder auf den Hüften
- Beugen Sie mit angehobener Brust und geradem Rücken die Knie und drücken Sie Ihren Po nach hinten, um ihn in die Hocke (sitzende Position) zu senken. Halten Sie dabei die Knie über die Knöchel gestreckt
- Stehen Sie wieder auf und halten Sie Ihren Rumpf während der gesamten Bewegung in Bewegung
- Machen Sie 20 Wiederholungen.
Übung 5: Ausfallschritt – Normal
Hüftband (starker oder mittlerer Widerstand)
- Platzieren Sie das Band direkt über den Knien (oder eine höhere Position für weniger Widerstand).
- Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und den Armen an den Seiten
- Machen Sie mit angehobener Brust und geradem Rücken mit dem linken Fuß einen großen Schritt nach vorne und senken Sie sich in die Ausfallschrittposition ab, bis Ihr hinteres Knie fast den Boden berührt
- Drücken Sie sich durch Ihren vorderen Quad-Muskel (Oberschenkel) wieder nach oben in die Ausgangsposition und bewegen Sie Ihr Vorderbein zurück in die ursprüngliche Standposition.
- Halten Sie den Vorderfuß flach auf dem Boden und vermeiden Sie eine zusätzliche Belastung Ihrer Knie, indem Sie darauf achten, dass sich Ihr Vorderknie nicht beugt und über Ihre Vorderzehen hinausragt
- Je mehr Sie mit Ihrem Oberkörper ziehen, desto schwieriger wird die Übung für Ihre Beine und umso mehr isometrische Kraftarbeit für Ihre Arme
- Führen Sie Ihre Wiederholungen langsam aus, um sich auf die richtige Form zu konzentrieren und die Intensität zu vertiefen
- Längere Schritte beanspruchen tendenziell Ihre Gesäßmuskulatur und unterstützen die Beinmuskulatur vollständig, während kürzere Schritte eher die Gesäßmuskulatur ansprechen.
Übung 6: Ausfallschritt – Plié
Hüftband (starker oder mittlerer Widerstand)
- Platzieren Sie das Band direkt über den Knien (oder eine höhere Position für weniger Widerstand).
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und strecken Sie die Arme vor der Brust aus, um das Gleichgewicht zu halten
- Beugen Sie mit angehobener Brust und geradem Rücken Ihr linkes Knie und senken Sie Ihren Oberkörper in die Hocke. Bewegen Sie Ihr rechtes Bein in einer schwungvollen diagonalen Richtung hinter Ihr linkes Bein, bis es die volle Streckung erreicht, wobei Ihr rechter Fuß den Boden berührt, um das Gleichgewicht zu halten
- Vermeiden Sie eine zusätzliche Belastung Ihrer Knie, indem Sie darauf achten, dass sich Ihr vorderes Knie nicht beugt und über Ihre vorderen Zehen hinausragt
- Drücken Sie sich durch Ihren linken Quad-Muskel (Oberschenkel) wieder nach oben in die Ausgangsposition und bewegen Sie Ihr rechtes Bein zurück in die ursprüngliche Standposition
- Wiederholen Sie die Bewegung für etwa 10 Wiederholungen auf jedem Bein mit einer Pause von 15 Sekunden zwischen den Beinen. Insgesamt 20 Wiederholungen
- Führen Sie Ihre Wiederholungen langsam aus, um sich auf die richtige Form zu konzentrieren und die Intensität zu vertiefen.
Übung 7: Knieheben
Mini-Hüftband (leichter Widerstand) oder Hüftband (mittlerer Widerstand)
- Platzieren Sie das Band direkt über den Knien
- Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und ausgestreckten Armen vor der Brust oder halten Sie eine Stütze, um das Gleichgewicht zu halten
- Heben Sie mit angehobener Brust und geradem Rücken Ihr linkes Knie auf Hüfthöhe an und spannen Sie beim Heben Ihre Gesäßmuskulatur an
- Halten Sie Ihr Knie einen Moment lang in der angehobenen Position, bevor Sie es wieder in die Ausgangsposition absenken
- Wiederholen Sie die Bewegung für 10 Wiederholungen auf jedem Bein. Insgesamt 20 Wiederholungen
- Führen Sie Ihre Wiederholungen langsam aus, um sich auf die richtige Form zu konzentrieren und die Intensität zu vertiefen.
Übung 8: Zurücklehnen – Stehen
Mini-Hüftband (leichter Widerstand) oder Hüftband (mittlerer Widerstand)
- Platzieren Sie das Band direkt über den Knien (oder eine höhere Position für weniger Widerstand).
- Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie mit den Armen eine Stütze, um das Gleichgewicht zu halten
- Verlagern Sie Ihr gesamtes Gewicht auf Ihr rechtes Bein und platzieren Sie Ihre linken Zehen etwa einen Zentimeter diagonal hinter Ihrer linken Ferse auf dem Boden, sodass das Band gespannt ist
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und ziehen Sie Ihr Becken nach unten, während Sie Ihr linkes Bein etwa 15 cm hinter sich heben. Halten Sie das Bein gerade und spannen Sie beim Heben Ihre Gesäßmuskulatur an. Wenn Sie spüren, dass sich Ihr unterer Rücken beim Treten wölbt, verkleinern Sie die Bewegung. Wippen Sie nicht nach vorne, um das Bein höher zu heben. Die Höhe spielt keine Rolle. Konzentrieren Sie sich einfach darauf, Ihren Gesäßmuskel anzuspannen und Ihren Rumpf angespannt zu halten
- Bringen Sie Ihren linken Fuß wieder auf den Boden, ohne ihn zu belasten, und halten Sie dabei die Spannung im Band für 1 Wiederholung aufrecht. Wiederholen Sie die Bewegung für 10 Wiederholungen auf jedem Bein. Insgesamt 20 Wiederholungen.
Übung 9: Zurücklehnen – Knien
Mini-Hüftband (leichter Widerstand) oder Hüftband (mittlerer Widerstand)
- Platzieren Sie das Band direkt über den Knien und gehen Sie in eine kniende Plank-Position mit schulterbreit auseinander liegenden Armen und hüftbreit auseinander liegenden Beinen. Achten Sie dabei darauf, dass das Band gespannt ist
- Verlagern Sie Ihr gesamtes Gewicht auf Ihr rechtes Bein
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an, während Sie Ihr linkes Bein nach hinten und nach oben heben. Halten Sie dabei ein gebeugtes Knie und Ihre Ferse so hoch wie möglich zur Decke, ohne zu schaukeln oder Ihre Hüften zu drehen
- Wenn Sie spüren, wie sich Ihr unterer Rücken beim Treten wölbt, verkleinern Sie die Bewegung und konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Gesäßmuskel anzuspannen und Ihren Rumpf angespannt zu halten
- Bringen Sie Ihr linkes Bein 1 Wiederholung lang wieder auf den Boden, ohne es zu belasten, und halten Sie dabei die Spannung im Band aufrecht
- Wiederholen Sie die Bewegung für 10 Wiederholungen auf jedem Bein. Insgesamt 20 Wiederholungen
- Führen Sie Ihre Wiederholungen langsam aus, um sich auf die richtige Form zu konzentrieren und die Intensität zu vertiefen.
Übung 10: Side Kick – Kniend
Mini-Hüftband (leichter Widerstand) oder Hüftband (mittlerer Widerstand)
- Platzieren Sie das Band direkt über den Knien und gehen Sie in eine kniende Plank-Position mit schulterbreit auseinander liegenden Armen und hüftbreit auseinander liegenden Beinen. Achten Sie dabei darauf, dass das Band gespannt ist
- Verlagern Sie Ihr gesamtes Gewicht auf Ihr rechtes Bein
- Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und heben Sie Ihr linkes Knie in einer langsamen, kontrollierten Bewegung zur Seite, ohne Ihre Hüften zu bewegen oder Ihren Rücken zu stark zu krümmen.
- Bringen Sie Ihr linkes Bein 1 Wiederholung lang wieder auf den Boden, ohne es zu belasten, und halten Sie dabei die Spannung im Band aufrecht
- Wiederholen Sie die Bewegung für 10 Wiederholungen auf jedem Bein. Insgesamt 20 Wiederholungen
- Führen Sie Ihre Wiederholungen langsam aus, um sich auf die richtige Form zu konzentrieren und die Intensität zu vertiefen. Versuchen Sie, den Widerstand im Band konstant zu halten. Wenn das bedeutet, dass Sie nicht ganz auf den Boden zurückkommen, ist das in Ordnung.