Einführung
Plyopic Fitness-Bänder bieten die effektivste Erwärmung der Gesäß- und Hüftmuskulatur sowie der Muskeln auf der Grundlage des geringeren Körperwiderstandes, die möglich ist. Der zusätzliche Widerstand unserer Bänder gibt Ihrem Training den zusätzlichen Kick, der zur schnellen Tonisierung und zum schnellen Muskelaufbau erforderlich ist.
Plyopic Bänder können für Aufwärm-, Primär- und Zusatzübungen verwendet werden, einschließlich Kniebeugen, Kreuzheben, Hüftstößen, Beinrückschlägen, Yoga und vielem mehr. Die Bänder aktivieren die kleineren Muskelgruppen in Ihren schwer erreichbaren Hüften und Gesäßmuskeln und beheben so eventuelle Dysbalancen, während gleichzeitig die großen Muskelgruppen aktiviert werden.
Viele Athleten verwenden diese Widerstandsbänder jetzt bei jedem einzelnen Unterkörpertraining, um die Technik zu verbessern und schneller an Flexibilität und Kraft in den Zielbereichen zu gewinnen. Die Vorteile sprechen für sich selbst. Mit nur 5-15 Minuten Plyopic Bänder bei jedem Unterkörpertraining werden Sie die folgenden Vorteile bemerken:
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Zusammenfassung der Übungen
Klicken Sie auf die untenstehenden Übungen, um zu den einzelnen Abschnitten zu gelangen:
Übung 1: Band Walk - Regulär
Fitness-Band (Mittel oder Stark)
- Positionieren Sie das Band knapp über den Knien (oder eine höhere Position für weniger Widerstand)
- Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, damit das Band gespannt ist
- Für eine Kniebeuge-Variante dieser Bewegung beugen Sie Ihre Knie ein paar Zentimeter und klappen Sie sie an den Hüften nach vorne (eine Viertelkniebeuge), wobei Sie Ihre Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln eng anliegen lassen. Achten Sie darauf, den Rücken flach zu halten und die Schultern nach hinten zu ziehen, damit Sie sich nicht krümmen
- Stehen Sie aufrecht, mit angespannten Bauchmuskeln und straffen Gesäßmuskeln, machen Sie 10 Schritte vorwärts
- Gehen Sie 10 Schritte rückwärts. Das sind 20 Wiederholungen.
Fitness-Band (Leicht)
- Positionieren Sie das Band um Ihren Knöchel (oder eine höhere Position für weniger Widerstand)
- Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, damit das Band gespannt ist
- Für eine Kniebeuge-Variante dieser Bewegung beugen Sie Ihre Knie ein paar Zentimeter und klappen Sie sie an den Hüften nach vorne (eine Viertelkniebeuge), wobei Sie Ihre Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln straff halten. Achten Sie darauf, den Rücken flach zu halten und die Schultern nach hinten zu ziehen, damit Sie sich nicht krümmen.
- 10 Schritte vorwärts machen
- Gehen Sie 10 Schritte rückwärts. Das sind 20 Wiederholungen.
Übung 2: Band Walk – Breiter Beinschwung
Fitness-Band (Mittel oder Stark)
- Positionieren Sie das Band knapp über den Knien (oder eine höhere Position für weniger Widerstand)
- Stellen Sie sich mit den Füßen zwischen Hüftbreite und Schulterbreite auseinander, damit das Band gespannt ist.
- Aufrecht stehender Schritt vorwärts und mit einem Fuß zur Seite
- Dann treten Sie vor und gehen Sie mit dem anderen Fuß zur Seite
- Machen Sie 10 große Schritte vorwärts und halten Sie Ihre Füße so weit auseinander wie möglich. Versuchen Sie, beim Gehen nicht zu watscheln oder Ihre Hüften zu stark zu drehen.
- Machen Sie auf die gleiche Weise 10 große Schritte rückwärts. Das sind 20 Wiederholungen.
Fitness-Band (Leicht)
- Positionieren Sie das Band in der Mitte zwischen Knöchel und Knie (oder eine höhere Position für weniger Widerstand)
- Befolgen Sie die gleichen Schritte wie das obige mittlere oder starke Fitnessband
- Für eine Kniebeuge-Variante dieser Bewegung beugen Sie Ihre Knie ein paar Zentimeter und klappen Sie sie an den Hüften nach vorne (eine Viertelkniebeuge), wobei Sie Ihre Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln straff halten. Achten Sie darauf, den Rücken flach zu halten und die Schultern nach hinten zu ziehen, damit Sie nicht in die Hocke gehen.
Übung 3: Band Walk - Seitlich
Fitness-Band (Mittel oder Stark)
- Positionieren Sie das Band knapp über den Knien (oder eine höhere Position für weniger Widerstand)
- Stellen Sie sich mit den Füßen zwischen Hüftbreite und Schulterbreite auseinander, damit das Band gespannt ist.
- Nehmen Sie mit dem angelegten Band eine athletische Stehposition ein, die Knie und Hüften leicht gebeugt, die Füße schulterbreit auseinander, Kopf und Brust nach oben
- Bleiben Sie niedrig, machen Sie einen langsamen, seitlichen Schritt. Halten Sie die Zehen nach vorne gerichtet und bleiben Sie niedrig. Nachdem Sie den Schritt vollzogen haben, folgen Sie mit dem anderen Bein. Gehen Sie langsam und mit Widerstand gegen das Band. Halten Sie die Füße mindestens schulterbreit auseinander, um die Bandspannung aufrechtzuerhalten. Achten Sie darauf, nicht nur auf die Zehen, sondern auch auf die Ferse zu treten, um die Gesässmuskulatur vollständig zu aktivieren.
- Fahren Sie auf diese Weise mit dem seitlichen Schritt fort, um den Satz für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen zu vervollständigen, bevor Sie in die entgegengesetzte Richtung gehen.
Fitness-Band (Leicht)
- Legen Sie das Band um Ihren Unterschenkel. Der Widerstand kann für eine leichtere Annäherung an die Knie oder für eine fortgeschrittenere Bewegung um die Knöchel oder Füße herum angelegt werden.
- Befolgen Sie dieselben Schritte wie die oben beschriebenen mittleren und starken Fitnessbänder.
Übung 4: Kniebeuge
Fitness-Band (Mittel oder Stark)
- Positionieren Sie das Band knapp über den Knien (oder eine höhere Position für weniger Widerstand)
- Stehen Sie mit hüftbreiten bis schulterbreiten Füßen auseinander, die Hände vor der Brust oder auf den Hüften
- Heben Sie die Brust an und halten Sie den Rücken gerade, beugen Sie die Knie und drücken Sie Ihren Hintern zurück, um ihn in die Hocke (Sitzposition) zu senken, wobei Sie die Knie über die Knöchel nach außen drücken.
- Stehen Sie wieder auf und halten Sie Ihren Kern während der gesamten Bewegung in Bewegung
- Machen Sie 20 Wiederholungen.
Übung 5: Ausfallschritt - Regular
Fitness-Band (Mittel oder Stark)
- Positionieren Sie das Band knapp über den Knien (oder eine höhere Position für weniger Widerstand)
- Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, die Arme an den Seiten nach unten gelegt
- Machen Sie mit angehobener Brust und geradem Rücken einen großen Schritt vorwärts mit dem linken Fuß und senken Sie sich in die Ausfallschritt-Position, bis Ihr hinteres Knie schnell den Boden berührt.
- Drücken Sie sich durch den vorderen Quadrizeps-Muskel (Oberschenkel) wieder nach oben in die Ausgangsposition und treten Sie mit dem vorderen Bein wieder in die ursprüngliche Stehposition zurück.
- Halten Sie den Vorderfuß flach auf dem Boden und vermeiden Sie eine zusätzliche Belastung des Knies, wobei Sie darauf achten, dass das vordere Knie nicht gebeugt wird und nicht an den vorderen Zehen vorbeiläuft.
- Je mehr Sie mit Ihrem Oberkörper ziehen, desto härter wird die Übung an Ihren Beinen sein, wobei Sie zusätzlich etwas isometrische Kraftarbeit in Ihren Armen leisten
- Führen Sie Ihre Wiederholungen langsam durch, um sich auf die richtige Form zu konzentrieren und die Intensität zu vertiefen
- Längere Schritte neigen dazu, die Gesäßmuskulatur voll zu belasten, und unterstützende Beinmuskeln neigen im Gegensatz zu kürzeren Schritten dazu, speziell die Gesäßmuskulatur anzusprechen.
Übung 6: Ausfallschritt - Plié
Fitness-Band (Mittel oder Stark)
- Positionieren Sie das Band knapp über den Knien (oder eine höhere Position für weniger Widerstand)
- Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, die Arme zum Ausbalancieren vor die Brust gelegt
- Beugen Sie bei angehobener Brust und geradem Rücken das linke Knie und senken Sie den Oberkörper in den Hocke ab, wobei Sie das rechte Bein in einer schwungvollen Diagonale hinter dem linken Bein stellen, bis es die volle Streckung erreicht hat, der rechte Fuß den Boden berührt, um das Gleichgewicht zu halten.
- Vermeiden Sie eine zusätzliche Belastung Ihres Knies, indem Sie sicherstellen, dass Ihr vorderes Knie nicht gebeugt wird und nicht an den vorderen Zehen vorbeiläuft.
- Drücken Sie sich durch den linken Quadrizeps-Muskel (Oberschenkel) wieder nach oben in die Ausgangsposition und treten Sie mit dem rechten Bein wieder in die ursprüngliche Stehposition
- Wiederholen Sie die Bewegung für etwa 10 Wiederholungen auf jedem Bein mit einer Pause von 15 Sekunden zwischen den Beinen. 20 Wiederholungen insgesamt
- Führen Sie Ihre Wiederholungen langsam durch, um sich auf die richtige Form zu konzentrieren und die Intensität zu vertiefen.
Übung 7: Knie Hebt
Fitness-Band (Mittel) oder Fitness-Band (Leicht)
- Positionieren Sie das Band knapp oberhalb des Knies
- Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, die Arme vor der Brust ausgestreckt oder halten Sie eine Stütze zum Ausbalancieren
- Heben Sie mit angehobener Brust und geradem Rücken Ihr linkes Knie auf Taillenhöhe und straffen Sie beim Anheben Ihrer Gesäßmuskeln.
- Halten Sie Ihr Knie für einen Moment in der angehobenen Position, bevor Sie es wieder in die Ausgangsposition absenken
- Wiederholen Sie die Bewegung für 10 Wiederholungen auf jedem Bein. 20 Wiederholungen insgesamt
- Führen Sie Ihre Wiederholungen langsam durch, um sich auf die richtige Form zu konzentrieren und die Intensität zu vertiefen.
Übung 8: Kick Back – Stehend
Fitness-Band (Mittel) oder Fitness-Band (Leicht)
- Positionieren Sie das Band knapp über den Knien (oder eine höhere Position für weniger Widerstand)
- Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf, wobei Ihre Arme eine Stütze für das Gleichgewicht halten
- Verlagern Sie Ihr ganzes Gewicht auf Ihr rechtes Bein und legen Sie Ihre linken Zehen etwa einen Zentimeter schräg hinter der linken Ferse auf den Boden, so dass das Band gespannt ist.
- Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und stecken Sie Ihr Becken unter, während Sie Ihr linkes Bein hinter sich anheben, etwa 15 cm, halten Sie das Bein gerade und straffen Sie beim Anheben den Gesäßmuskel. Wenn Sie spüren, wie sich Ihr unterer Rücken beim Treten wölbt, machen Sie die Bewegung kleiner. Schaukeln Sie nicht nach vorne, um zu versuchen, das Bein höher zu heben. Die Höhe spielt keine Rolle. Konzentrieren Sie sich einfach darauf, Ihre Gesäßmuskeln zusammenzudrücken und Ihren Kern straff zu halten.
- Bringen Sie den linken Fuß auf den Boden zurück, ohne ihn zu belasten, wobei die Spannung im Band erhalten bleibt, für 1 Vertreter. Wiederholen Sie die Bewegung für 10 Wiederholungen auf jedem Bein. Insgesamt 20 Wiederholungen.
Übung 9: Kick Back – Kniend
Fitness-Band (Mittel) oder Fitness-Band (Leicht)
- Positionieren Sie das Band knapp über den Knien und gehen Sie in eine kniende Plankenposition mit schulterbreiten Armen und hüftbreiten Beinen. Sie müssen darauf achten, dass das Band gespannt ist.
- Verlagern Sie Ihr gesamtes Gewicht auf Ihr rechtes Bein
- Drücken Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, während Sie das linke Bein hinter sich halten und nach oben heben, Sie das Knie gebeugt halten und die Ferse so hoch wie möglich zur Decke strecken, ohne die Hüften zu schaukeln oder zu drehen.
- Wenn Sie spüren, wie sich Ihr unterer Rücken beim Treten wölbt, machen Sie die Bewegung kleiner und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Gesäßmuskulatur zusammenzudrücken und Ihren Kern zu straffen.
- Legen Sie Ihr linkes Bein auf den Boden zurück, ohne es zu belasten, wobei die Spannung im Band erhalten bleibt, für 1 Wiederholung
- Wiederholen Sie die Bewegung für 10 Wiederholungen auf jedem Bein. 20 Wiederholungen insgesamt
- Führen Sie Ihre Wiederholungen langsam durch, um sich auf die richtige Form zu konzentrieren und die Intensität zu vertiefen.
Übung 10: Side Kick – Kniend
Fitness-Band (Mittel) oder Fitness-Band (Leicht)
- Positionieren Sie das Band knapp über den Knien und gehen Sie in eine kniende Plankenposition mit schulterbreiten Armen und hüftbreiten Beinen. Sie müssen darauf achten, dass das Band gespannt ist.
- Verlagern Sie Ihr gesamtes Gewicht auf Ihr rechtes Bein
- Heben Sie Ihr linkes Knie in einer langsamen, kontrollierten Bewegung zur Seite, ohne die Hüften zu verlagern oder den Rücken zu überwölben.
- Bringen Sie Ihr linkes Bein auf den Boden zurück, ohne es zu belasten, und halten Sie die Spannung im Band, für 1 Wiederholung
- Wiederholen Sie die Bewegung für 10 Wiederholungen auf jedem Bein. 20 Wiederholungen insgesamt
- Führen Sie Ihre Wiederholungen langsam durch, um sich auf die richtige Form zu konzentrieren und die Intensität zu vertiefen. Versuchen Sie, einen konstanten Widerstand im Band zu halten. Wenn das bedeutet, dass Sie nicht ganz bis zum Boden zurückkommen, ist das in Ordnung.