Die Weihnachtszeit steht vor der Tür und bringt ein „weihnachtliches“ Gefühl und viele schöne Momente mit Familie, Freunden und Liebsten mit sich. Riechen Sie Zimt und Orange, lauschen Sie den Schlittenglocken im Schnee und lassen Sie sich von einer Million Tannennadeln in die Zehen stechen! Es wird eine Menge Spaß machen!
In ein paar Wochen werden wir all die Stunden vergessen haben, in denen wir im Zickzack über die Bürgersteige in den Geschäften geschlendert sind, entschieden haben, wer Ihre dritte Person in Ihrem 3 für 2 sein soll, und die Erklärungen, dass wir die volle Kontrolle haben, nur um dann die Preiselbeersoße zu vergessen zweimal!
Sie praktizieren vielleicht das ganze Jahr über Yoga, um Freude und Frieden zu finden, doch wenn die Feiertage kommen, ein Fest, das der Freude und dem Frieden gewidmet ist, sind diese Worte das Letzte, woran Sie denken, während Sie durch die Geschäfte schlendern. Da nur noch wenige Tage verbleiben und die Liste der zu erledigenden Dinge möglicherweise immer länger wird, hielten wir es für den richtigen Zeitpunkt, Sie daran zu erinnern, innezuhalten, durchzuatmen und präsent zu sein. Wir alle möchten jemandem das perfekte Geschenk machen, das perfekte Essen veranstalten und am Weihnachtstag eine warme und fröhliche Atmosphäre in unseren Häusern schaffen. Aber oft erreichen wir den Weihnachtstag ausgebrannt, weil wir eine Liste von „Must-Haves“ haben, die Stress nach Stress bis hin zur Überforderung aufbauen.
Übernehmen Sie zu Weihnachten die Kontrolle über Ihren Stress und bauen Sie ihn jeden Tag ab, indem Sie nur ein paar Minuten lang Yoga praktizieren. Probieren Sie die folgenden 4 Posen aus und überzeugen Sie sich selbst, wie sie Ihnen dabei helfen können, Ihre Energie zu steigern und Gereiztheit und Ungeduld in geistige Klarheit und Verjüngung umzuwandeln.
Von nun an sind Ferien nur noch Spaß, keine Anspannung, kein Stress, keine Sorgen.
Ich wünsche Ihnen und Ihren Lieben ein wunderschönes Weihnachts- und Neujahr!
Ihre stressabbauende Sequenz
Zeit
Jede Pose dauert etwa 2 Minuten. Diese Sequenz ist darauf ausgelegt, eine Spitzenposition aufzubauen und dann zu einem erholsamen Abschluss ausklingen zu lassen. Wir empfehlen, die gesamte Abfolge in der unten angegebenen Reihenfolge durchzuführen, um optimale Ergebnisse zu erzielen und Verletzungen zu minimieren. Beenden Sie die Übung immer mit Savasana, damit Sie den Rest des Tages ruhig bleiben und konzentriert bleiben können. Stellen Sie einen Timer ein, damit Sie sich darauf konzentrieren können, jeden Moment der Stille zu genießen und Ihre Atmung rhythmisch zu verlangsamen.
Requisiten
Für Komfort und Traktion empfehlen wir die Verwendung einer Matte. Für Posenvariationen können zusätzliche Requisiten erforderlich sein.
Posen
1. Delfinhaltung – Ardha Pincha Mayurasana 
Eine Variante von Downward Dog, die weicher für die Handgelenke ist.
Diese Pose zielt darauf ab, die Arme als Vorbereitung für den Kopfstand zu stärken.
Vorteile:
Kann Linderung verschaffen bei:
- Stress
- Angst
- Ermüdung
- Kopfschmerzen
- Schlaflosigkeit
- Leichte Depression
- Hirnnebel
- Verdauungsprobleme
- Rückenschmerzen
- Menstruationsbeschwerden
- Asthma
- Sinusitis
- Flache Füße
Anweisungen:
- Beginnen Sie auf Händen und Knien, wobei Ihre Handgelenke direkt unter Ihren Schultern und Ihre Knie direkt unter Ihren Hüften liegen.
- Senken Sie Ihre Ellbogen direkt unter Ihren Schultern auf den Boden. Halten Sie beide Unterarme parallel und nach vorne gerichtet und verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf Ihre Unterarme.
- Heben Sie Ihre Fersen vom Boden ab, ziehen Sie Ihre Zehen ein und heben Sie dann Ihre Knie vom Boden ab. Heben Sie Ihr Becken an und strecken Sie Ihre Wirbelsäule. Halten Sie dabei den Rücken gerade, während Sie die Füße sanft in Richtung Ihrer Hände bewegen, bis beide Hände gerade sind und Ihr Rumpf und Ihre Beine eine „A“-Form bilden. Die Position sollte bequem sein, mit den Zehen auf dem Boden und den Fersen in einem 45-Grad-Winkel zum Boden. Spüren Sie die Streckung sowohl im Rücken als auch in den Beinen.
- Richten Sie Ihre Ohren mit Ihren Oberarmen aus und entspannen Sie Ihren Kopf in dieser Position.
- Ziehen Sie Ihre Schulterblätter zurück in Richtung Ihres Steißbeins, um sie über Ihre Schlüsselbeine hinweg zu verbreitern.
- Halten Sie die Pose 5–25 Atemzüge lang.
- Um die Pose zu lösen, beugen Sie beim Ausatmen sanft die Knie und kommen Sie zurück auf den Boden. Drücken Sie sich zurück in die Kinderhaltung ( Balasana ), um sich auszuruhen.
Modifikationen und Variationen:
Um die Schultern noch mehr zu öffnen: Drücken Sie Ihre Handflächen zusammen mit Ihren Unterarmen auf den Boden. Drücken Sie weiterhin Ihre Handflächen oder falten Sie alle zehn Finger zusammen.
Wenn Ihr oberer Rücken beim Strecken der Beine rund wird: Beugen Sie die Knie erneut, bis Ihre Wirbelsäule ausreichend flexibel ist, um sie während der gesamten Pose lang und gerade zu halten.
Pflege:
Vermeiden Sie die Ausübung der Delphinhaltung, wenn Sie hohen Blutdruck haben, Augen- oder Innenohrinfektionen haben oder kürzlich oder aktuell eine Schulter-, Rücken-, Arm- oder Nackenverletzung hatten.
2. Kinderpose – Balasana 
Ruheposition zwischen schwierigeren Posen. Aufwärmen für eine tiefe Vorwärtsbeuge.
Vorteile:
Kann Linderung verschaffen bei:
- Stress
- Ermüdung
- Rücken- und Nackenschmerzen
- Flache Atmung
Anweisungen:
- Beginnen Sie auf Händen und Knien, wobei Ihre Handgelenke direkt unter Ihren Schultern und Ihre Knie direkt unter Ihren Hüften liegen.
- Senken Sie Ihre Ellbogen direkt unter Ihren Schultern auf den Boden. Halten Sie beide Unterarme parallel und nach vorne gerichtet und verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf Ihre Unterarme.
- Heben Sie Ihre Fersen vom Boden ab, ziehen Sie Ihre Zehen ein und heben Sie dann Ihre Knie vom Boden ab. Heben Sie Ihr Becken an und strecken Sie Ihre Wirbelsäule. Halten Sie dabei den Rücken gerade, während Sie die Füße sanft in Richtung Ihrer Hände bewegen, bis beide Hände gerade sind und Ihr Rumpf und Ihre Beine eine „A“-Form bilden. Die Position sollte bequem sein, mit den Zehen auf dem Boden und den Fersen in einem 45-Grad-Winkel zum Boden. Spüren Sie die Streckung sowohl im Rücken als auch in den Beinen.
- Richten Sie Ihre Ohren mit Ihren Oberarmen aus und entspannen Sie Ihren Kopf in dieser Position.
- Ziehen Sie Ihre Schulterblätter zurück in Richtung Ihres Steißbeins, um sie über Ihre Schlüsselbeine hinweg zu verbreitern.
- Halten Sie die Pose 5–25 Atemzüge lang.
- Um die Pose zu lösen, beugen Sie beim Ausatmen sanft die Knie und kommen Sie zurück auf den Boden. Drücken Sie sich zurück in die Kinderhaltung ( Balasana ), um sich auszuruhen.
Modifikationen und Variationen:
Schwierigkeiten, das Gesäß auf den Fersen abzustützen: Legen Sie eine dicke, gefaltete Decke zwischen Ihre Waden und die Rückseite Ihrer Oberschenkel.
Stärkere Dehnung in den Hüften: Spreizen Sie die Knie weiter auseinander, um sicherzustellen, dass Sie sich wohler fühlen, wenn Sie tiefer in die Pose vordringen.
Unbequem auf den Fußrücken: Polstern Sie die Fußrücken, indem Sie eine Decke unterlegen oder Ihre Matte zusammenfalten.
Stirn kann den Boden nicht erreichen: Legen Sie ein festes Kissen, eine Polsterung oder einen Stapel Decken unter Ihre Stirn oder ballen Sie Fäuste und legen Sie Ihre Hände unter Ihre Stirn.
Pflege:
Vermeiden Sie die Kinderhaltung, wenn Sie eine aktuelle oder kürzlich erlittene Knieverletzung haben. Während der Schwangerschaft sollten Frauen nur die Variante mit weitem Bein üben.
3. Kopf-zu-Knie-Pose – Janu Sirsasana
Eine Vorwärtsbeuge mit einer subtilen Drehung.
Vorteile:
Kann Linderung verschaffen bei:
- Angst
- Ermüdung
- Schlaflosigkeit
- Leichte Depression
- Verdauungsbeschwerden
- Menstruationsbeschwerden
- Symptome der Menopause
- Bluthochdruck
Anweisungen:
- Beginnen Sie im Sitzen in der Stabhaltung (Dandasana) ; aufrecht, beide Beine gerade nach vorne ausgestreckt.
- Beugen Sie Ihr linkes Knie und bringen Sie die Sohle Ihres linken Fußes dazu, die Innenseite Ihres rechten Oberschenkels zu berühren.
- Drehen Sie Ihren Oberkörper vorsichtig, um ihn mit Ihrem rechten Bein auszurichten. Behalten Sie eine lange Wirbelsäule bei und atmen Sie aus, während Sie sich von der Hüfte aus über das ausgestreckte rechte Bein nach vorne beugen. Erreichen Sie den Bauch, dann die Brust in Richtung des rechten Oberschenkels und führen Sie dabei vom Rumpf aus, nicht von der Nase. Ihre Nase sollte zuletzt Ihr Bein berühren. Drücken Sie durch die linke Ferse nach unten, um das linke Bein zu aktivieren.
- Verlängern Sie den Oberkörper mit jedem Einatmen und falten Sie ihn mit jedem Ausatmen tiefer.
- Die Hände können sich an der rechten Wade oder am rechten Fuß festhalten oder auf beiden Seiten des ausgestreckten Beins auf den Boden fallen. Halten Sie Ihre Schultern nach hinten und vermeiden Sie die Neigung, den Brustkorb zusammenzuziehen und die Wirbelsäule abzurunden, um tiefer in Ihre Körperbeuge vorzudringen.
- Halten Sie die Pose für 5–10 tiefe Atemzüge.
- Steigen Sie beim Einatmen langsam zurück in eine aufrechte Position. Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite und beugen Sie dabei das rechte Knie.
Modifikationen und Variationen:
Verspannte hintere Oberschenkelmuskulatur oder unterer Rücken: Legen Sie eine zusammengerollte Decke oder Yogamatte unter das Knie Ihres ausgestreckten Beins.
Sie können den Fuß oder Knöchel Ihres gestreckten Beins nicht bequem greifen: Wickeln Sie einen Yogagurt um die Sohle des gestreckten Fußes und greifen Sie ihn mit beiden Händen, wobei die Arme vollständig ausgestreckt sind. Wenn Sie beginnen, sich zu öffnen, führen Sie Ihre Hände sanft über den Riemen. Vermeiden Sie es, den Oberkörper mit dem Gurt nach vorne zu ziehen.
Finden Sie es leicht, Ihre Hände um die Sohle Ihres ausgestreckten Fußes zu legen: Vertiefen Sie die Haltung, indem Sie einen Yoga-Block an die Fußsohle legen und Ihre Finger darum legen
Wenn Sie eine größere Herausforderung benötigen: Erweitern Sie den Winkel zwischen Ihren Beinen auf mehr als 90 Grad, bevor Sie die Pose ausführen.
Pflege:
Versuchen Sie, Ihren Oberkörper während der gesamten Pose lang zu halten. Das Berühren des Knies mit dem Kopf ist nicht der wichtigste Aspekt der Pose. Eine zu starke Rundung der Wirbelsäule, um dies zu erreichen, kann zu Verletzungen führen. Gehen Sie unbedingt langsam vor und zwingen Sie sich niemals dazu, die Pose einzunehmen. Dies wird nur dazu führen mehr Steifigkeit und Widerstand. Durch regelmäßiges Üben werden Ihre Oberschenkel- und Leistenmuskulatur gelockert.
Diese Pose wird am besten gegen Ende einer Sequenz geübt, wenn der Körper warm ist, um den Körper auf noch tiefere Vorwärtsbeugungen vorzubereiten.
4. Leichenhaltung – Savasana 
Ein vertiefter Bewusstseinszustand.
Vorteile:
Kann Linderung verschaffen bei:
- Angst
- Stress
- Ermüdung
- Schlaflosigkeit
- Leichte Depression
- Kopfschmerzen
- Bluthochdruck
Anweisungen:
- Setzen Sie sich mit beiden Knien nach oben und den Füßen auf den Boden. Lehnen Sie sich auf Ihre Unterarme zurück, heben Sie Ihr Becken leicht vom Boden ab und legen Sie dabei Ihren Rücken auf den Boden, um sicherzustellen, dass die Wirbelsäule vollständig gestreckt ist, bevor Sie das Becken wieder auf den Boden bringen. Legen Sie Ihre Hände etwa 15 cm vom Körper entfernt ab, die Handflächen zeigen nach oben.
- Strecken Sie beim Einatmen langsam das rechte und dann das linke Bein aus und drücken Sie von den Fersen aus, bis beide Beine entspannt auf dem Boden liegen und gleichmäßig von der Mittelachse des Rumpfes abgewinkelt sind und die Füße gleichmäßig nach außen zeigen.
- Schließen Sie die Augen und lassen Sie Ihren Atem auf natürliche Weise geschehen. Möglicherweise möchten Sie Ihren Körper mit einer Decke bedecken.
- Arbeiten Sie von den Fußsohlen bis zum Scheitel Ihres Kopfes nach oben und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit nach und nach auf jeden Bereich Ihres Körpers. Das Ziel besteht darin, nacheinander jeden Teil des Körpers zu untersuchen und dabei völlig bewusst zu sein und zu akzeptieren, wie er sich anfühlt. Durch Akzeptanz wird Spannung gelöst, sodass sich Ihr Körper auf dem Boden schwer anfühlt.
- Entspannen Sie Ihr Gesicht und die Haut an der Stirn, lockern Sie die Zungenwurzel, die Nasenflügel und die Innenohren. Lassen Sie die Augen zum Hinterkopf sinken.
- Bleiben Sie alle 30 Minuten Ihrer Übung fünf Minuten in dieser Pose.
- Um die Pose zu lösen, rollen Sie beim Ausatmen sanft auf die rechte Seite, ruhen Sie dort einen Moment aus, drücken Sie dann Ihre Hände auf den Boden und heben Sie langsam Ihren Oberkörper und anschließend Ihren Kopf in eine sitzende Position. Bewegen Sie Ihre Finger und Zehen, um die Bewegung im Körper wiederherzustellen. Bringen Sie den Frieden und die Stille von Savasana in Ihren Tag.
Modifikationen und Variationen:
Schwierigkeiten beim bequemen Liegen auf dem Rücken: Legen Sie ein Polster unter Ihre Knie, um das Becken zu entlasten und den unteren Rücken zu entspannen.
Schwangerschaft: Schwangere sollten bei Savasana nicht ganz flach liegen. Legen Sie stattdessen den Oberkörper mit Brust und Kopf über dem Bauch auf ein Polster oder einen Stapel fester Kissen oder Decken.