Anatomie et fonction :

• Le muscle piriforme prend naissance à l'avant du sacrum et s'insère au sommet du fémur.
• Le piriforme est responsable de la rotation externe de la hanche en dessous de 60 degrés de flexion de la hanche ; au-dessus de 60 degrés, il devient un rotateur interne de la hanche.
• Les muscles fessiers sont un groupe de trois muscles qui composent les fesses : le grand fessier, le moyen fessier et le petit fessier. Les trois muscles proviennent de l'ilium et du sacrum et s'insèrent sur le fémur. Les fonctions des muscles comprennent l'extension, l'abduction, la rotation externe et la rotation interne de l'articulation de la hanche.

Raisons de traiter :

• Une tension excessive sur le piriforme peut irriter le nerf sciatique. Cela peut entraîner des douleurs ou une irritation nerveuse au niveau des fesses, des ischio-jambiers, du bas de la jambe ou du pied.
• Une tension excessive dans le piriforme peut faire pivoter la hanche vers l’extérieur, entraînant un mauvais mouvement dans les plans frontal et/ou transversal.
• Entre une utilisation régulière et le fait que de nombreuses personnes passent la majorité de la journée assis, les muscles fessiers se retrouvent dans un état de tension constante. Si votre muscle moyen fessier est trop tendu ou présente des points déclencheurs, vous pourriez ressentir de la douleur lorsque vous marchez au niveau des jambes, des hanches et du bas du dos ou lorsque vous dormez sur le côté.

Balles de massage à utiliser :

Installation:

• Commencez par vous asseoir, les genoux pliés, les pieds au sol. Placez une boule de massage sous votre fessier droit, puis soulevez-vous légèrement en plaçant vos mains derrière vous pour vous soutenir.

Actions:

• À partir de la position de départ, roulez lentement d'avant en arrière sur les muscles piriformes et fessiers jusqu'à ce que vous trouviez un point serré, puis maintenez votre position.
• Roulez pendant 30 à 60 secondes, puis changez de côté.
• Essayez de modifier la position de votre corps pour frapper le piriforme sous plusieurs angles.
• Pour obtenir un massage fessier plus profond, croisez la jambe du même côté sur votre cuisse opposée et pliez votre coude du même côté pour utiliser davantage la gravité.

Anatomie et fonction :

• Les ischio-jambiers sont l’un des trois muscles postérieurs de la cuisse situés entre la hanche et le genou.
• Ils descendent à l’arrière de votre jambe, traversant les articulations de la hanche et du genou.
• Leur fonction principale est de produire des mouvements impliquant puissance et vitesse.

Raisons de traiter :

• Les douleurs aux ischio-jambiers sont courantes chez les personnes physiquement actives, et les muscles tendus et noués peuvent interférer avec vos performances sportives et quotidiennes.

Balles de massage à utiliser :

Installation:

• Placez une balle de massage sur le sol et faites rouler toute la plante de votre pied dessus pendant une à deux minutes. Cette manœuvre doit libérer les fascias et permettre un meilleur étirement des ischio-jambiers. Le relâchement du fascia autour de vos pieds peut se traduire par une amélioration de la flexibilité du haut de vos jambes.
• Après avoir massé vos pieds, asseyez-vous simplement droit, en étendant votre jambe droite devant vous, votre jambe gauche pliée et votre pied à plat sur le sol.
• Placez la balle de massage sous votre ischio-jambier droit et utilisez vos mains pour vous relever afin que vos fessiers ne touchent pas le sol.

Actions:

• Utilisez vos mains pour vous aider à avancer et à reculer sur le ballon et faites rouler votre jambe d'un côté à l'autre sur le ballon à chaque position.
• Vous pouvez également fléchir votre pied droit et le faire pivoter vers l’intérieur et l’extérieur pour cibler davantage les points douloureux.
• La partie importante de cette technique est de faire rouler le ballon sur vos muscles et non parallèlement à eux.

Anatomie et fonction :

• Le soléaire est un muscle puissant situé à l’arrière de la jambe (le mollet). Il s'étend juste en dessous du genou jusqu'au talon et participe à la position debout et à la marche.
• Avec le muscle soléaire, le gastrocnémien forme la moitié du muscle du mollet. Sa fonction est la flexion plantaire du pied au niveau de l'articulation de la cheville et la flexion de la jambe au niveau de l'articulation du genou. Le gastrocnémien est principalement impliqué dans la course, le saut et d’autres mouvements « rapides » de la jambe, et dans une moindre mesure dans la marche et la position debout.

Raisons de traiter :

• La douleur dans le soléaire ou le gastrocnémien ressentie lors d'un effort comprend des symptômes tels que :
  
  • Douleur latérale (douleur de chaque côté du mollet)
  • Faiblesse du mollet lors de la flexion du pied avec le genou plié ou fléchi
  • Douleur sourde et douloureuse qui commence pendant ou juste après une activité intense

Balles de massage à utiliser :

Installation:

• Asseyez-vous sur une natte ou un tapis au sol.
• Étirez vos deux jambes devant vous.
• Placez une balle de massage sous l'un de vos mollets, soit en bas près de la cheville, soit en haut près du genou.
• Pliez l’autre jambe pour que votre pied soit à plat sur le sol, le genou plié à 90 degrés.
• Placez les deux mains derrière vous et un peu sur le côté, les coudes tendus et utilisez vos mains pour vous relever afin que vos fessiers ne touchent pas le sol.

Actions:

• Utilisez vos mains pour vous aider à avancer et à reculer sur le ballon et faites rouler votre jambe d'un côté à l'autre sur le ballon à chaque position. Vous pouvez également fléchir votre pied droit et le faire pivoter vers l’intérieur et l’extérieur pour cibler davantage les points douloureux.
• La partie importante de cette technique est de faire rouler le ballon sur vos muscles et non parallèlement à eux.
• Passez environ 10 à 20 secondes dans chaque position avant de déplacer le ballon plus haut dans la jambe. Puis changez de jambe.