Introduction
Les bandes de hanche plyopiques offrent l'échauffement le plus efficace possible basé sur la résistance des fessiers, des hanches et du bas du corps. La résistance supplémentaire de nos bandes donne à votre entraînement le coup de pied supplémentaire nécessaire pour tonifier et développer rapidement vos muscles.
Les bandes plyopiques peuvent être utilisées pour les exercices d'échauffement, primaires et accessoires, notamment les squats, les soulevés de terre, les propulseurs de hanche, les rebonds de jambes, le yoga et bien d'autres encore. Les bandes activent les petits groupes musculaires de vos hanches et fessiers difficiles à cibler, corrigeant tout déséquilibre tout en activant également les principaux groupes musculaires.
De nombreux athlètes utilisent désormais ces bandes de résistance lors de chaque entraînement du bas du corps afin d'améliorer leur technique et de gagner plus rapidement en flexibilité et en force dans les zones ciblées. Les avantages parlent d'eux-mêmes. Avec seulement 5 à 15 minutes de travail des bandes Plyopic à chaque séance d'entraînement du bas du corps, vous commencerez à remarquer les avantages suivants :
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Résumé de l'exercice
Cliquez sur les exercices ci-dessous pour accéder à chaque section :
Exercice 1 : Marche en groupe - Régulier
Bande de hanche (résistance lourde ou moyenne)
- Placez la bande juste au-dessus des genoux (ou une position plus haute pour moins de résistance)
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches pour qu'il y ait une tension dans la bande.
- Pour une variation de squat sur ce mouvement, pliez vos genoux de quelques centimètres et penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches (un quart de squat), en gardant vos abdominaux engagés et vos fessiers serrés. Assurez-vous de garder votre dos plat et vos épaules en arrière pour ne pas vous pencher.
- Debout, abdominaux engagés et fessiers tendus, faites 10 pas en avant
- Faites 10 pas en arrière. Cela fait 20 répétitions.
Mini bande de hanche (résistance à la lumière)
- Placez la bande autour de vos chevilles (ou dans une position plus haute pour moins de résistance)
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches pour qu'il y ait une tension dans la bande.
- Pour une variation de squat sur ce mouvement, pliez vos genoux de quelques centimètres et penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches (un quart de squat), en gardant vos abdominaux engagés et vos fessiers serrés. Assurez-vous de garder votre dos plat et vos épaules en arrière pour ne pas vous pencher.
- Faites 10 pas en avant
- Faites 10 pas en arrière. Cela fait 20 répétitions.
Exercice 2 : Marche en bande – Large balayage
Bande de hanche (résistance lourde ou moyenne)
- Placez la bande juste au-dessus des genoux (ou une position plus haute pour moins de résistance)
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et de la largeur des épaules pour qu'il y ait une tension dans la bande.
- Debout, avancez et sortez sur le côté avec un pied
- Puis avancez et sortez sur le côté avec l’autre pied
- Faites 10 grands pas en avant, en gardant les pieds aussi écartés que possible. Essayez de ne pas trop vous dandiner ou faire pivoter vos hanches pendant que vous marchez.
- Faites 10 grands pas en arrière de la même manière. Cela fait 20 répétitions.
Mini bande de hanche (résistance à la lumière)
- Placez la bande à mi-chemin entre vos chevilles et vos genoux (ou dans une position plus haute pour moins de résistance)
- Suivez les mêmes étapes que le Hip Band ci-dessus
- Pour une variation de squat sur ce mouvement, pliez vos genoux de quelques centimètres et penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches (un quart de squat), en gardant vos abdominaux engagés et vos fessiers serrés. Assurez-vous de garder votre dos plat et vos épaules en arrière pour ne pas vous pencher.
Exercice 3 : Marche en bande – Latéral
Bande de hanche (résistance lourde ou moyenne)
- Placez la bande juste au-dessus des genoux (ou une position plus haute pour moins de résistance)
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et de la largeur des épaules pour qu'il y ait une tension dans la bande.
- Avec la bande en place, adoptez une position debout athlétique, les genoux et les hanches légèrement fléchis, les pieds écartés à la largeur des épaules et la tête et la poitrine relevées.
- En restant bas, faites un pas latéral lent. Gardez vos orteils pointés vers l’avant et restez bas. Après avoir terminé l’étape, enchaînez avec la jambe opposée. Avancez lentement, en résistant au groupe. Gardez les pieds écartés au moins à la largeur des épaules pour maintenir la tension de la bande. Assurez-vous de marcher sur votre talon, pas seulement sur vos orteils, pour activer pleinement vos fessiers.
- Continuez à marcher latéralement de cette manière pour terminer la série pour le nombre de répétitions souhaité avant de passer à la marche dans la direction opposée.
Mini bande de hanche (résistance à la lumière)
- Placez la bande autour du bas de vos jambes. La résistance peut être appliquée plus près des genoux pour un mouvement plus facile ou autour des chevilles ou des pieds pour un mouvement plus avancé.
- Suivez les mêmes étapes que pour le Hip Band ci-dessus.
Exercice 4 : Squat
Bande de hanche (résistance lourde ou moyenne)
- Placez la bande juste au-dessus des genoux (ou une position plus haute pour moins de résistance)
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches à la largeur des épaules, les mains devant votre poitrine ou sur vos hanches.
- Avec la poitrine relevée et le dos droit, pliez les genoux et poussez vos fesses vers l'arrière pour vous accroupir (position assise), en gardant vos genoux poussés sur vos chevilles.
- Relevez-vous, en gardant votre cœur engagé tout au long du mouvement
- Faites 20 répétitions.
Exercice 5 : Fente - Régulier
Bande de hanche (résistance lourde ou moyenne)
- Placez la bande juste au-dessus des genoux (ou une position plus haute pour moins de résistance)
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les bras le long du corps.
- Avec la poitrine levée et le dos droit, faites un grand pas en avant avec votre pied gauche et abaissez-vous en position de fente jusqu'à ce que votre genou arrière touche presque le sol.
- Remontez à travers votre muscle quadriceps avant (cuisse) jusqu'à la position de départ et ramenez votre jambe avant à la position debout d'origine.
- Gardez le pied avant à plat sur le sol et évitez d'ajouter du stress sur vos genoux en vous assurant que votre genou avant ne se plie pas et ne dépasse pas vos orteils avant.
- Plus vous tirez avec le haut du corps, plus l'exercice sera dur pour vos jambes, et plus vous devrez travailler la force isométrique dans vos bras.
- Effectuez vos répétitions lentement pour vous concentrer sur la forme correcte et approfondir l'intensité
- Des foulées plus longues ont tendance à engager vos fessiers et le soutien des muscles des jambes, tandis que des foulées plus courtes ont tendance à cibler spécifiquement les fessiers.
Exercice 6 : Fente - Plié
Bande de hanche (résistance lourde ou moyenne)
- Placez la bande juste au-dessus des genoux (ou une position plus haute pour moins de résistance)
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les bras devant la poitrine pour plus d'équilibre.
- Avec votre poitrine levée et votre dos droit, pliez votre genou gauche et abaissez le haut de votre corps en position accroupie en déplaçant votre droite dans une direction diagonale derrière votre jambe gauche jusqu'à ce qu'elle atteigne une extension complète, avec votre pied droit touchant le sol pour maintenir l'équilibre.
- Évitez d'ajouter du stress sur vos genoux en vous assurant que votre genou avant ne se plie pas et ne dépasse pas vos orteils avant.
- Remontez à travers votre quadriceps gauche (cuisse) jusqu'à la position de départ et ramenez votre jambe droite à la position debout d'origine.
- Répétez le mouvement pendant environ 10 répétitions sur chaque jambe avec une pause de 15 secondes entre les jambes. 20 répétitions au total
- Effectuez vos répétitions lentement pour vous concentrer sur la forme correcte et approfondir l'intensité.
Exercice 7 : levée du genou
Mini Hip Band (résistance légère) ou Hip Band (résistance moyenne)
- Placez la bande juste au dessus des genoux
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les bras tendus devant la poitrine ou en tenant un accessoire pour garder l'équilibre.
- Avec la poitrine relevée et le dos droit, soulevez votre genou gauche à la hauteur de la taille, en resserrant vos fessiers pendant que vous soulevez.
- Maintenez votre genou un instant en position relevée avant de le redescendre à la position de départ
- Répétez le mouvement pendant 10 répétitions sur chaque jambe. 20 répétitions au total
- Effectuez vos répétitions lentement pour vous concentrer sur la forme correcte et approfondir l'intensité.
Exercice 8 : Détendez-vous - Debout
Mini Hip Band (résistance légère) ou Hip Band (résistance moyenne)
- Placez la bande juste au-dessus des genoux (ou une position plus haute pour moins de résistance)
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, les bras tenant un accessoire pour plus d'équilibre.
- Déplacez tout votre poids sur votre jambe droite et placez vos orteils gauches sur le sol à environ un pouce en diagonale derrière votre talon gauche, afin qu'il y ait une tension dans la bande.
- Serrez vos abdominaux et rentrez votre bassin pendant que vous soulevez votre jambe gauche derrière vous d'environ 6 pouces, en gardant la jambe droite, en resserrant vos fessiers pendant que vous soulevez. Si vous sentez le bas de votre dos se cambrer lorsque vous donnez un coup de pied, réduisez le mouvement. Ne vous balancez pas en avant pour essayer de lever la jambe plus haut. La hauteur n'a pas d'importance. Concentrez-vous simplement sur la compression de vos fessiers et sur le maintien de votre corps serré.
- Reposez votre pied gauche au sol, sans mettre de poids dessus, en gardant la tension dans la bande, pendant 1 répétition. Répétez le mouvement pendant 10 répétitions sur chaque jambe. 20 répétitions au total.
Exercice 9 : Détendez-vous - À genoux
Mini Hip Band (résistance légère) ou Hip Band (résistance moyenne)
- Placez la bande juste au-dessus des genoux et mettez-vous en position de planche à genoux, les bras écartés à la largeur des épaules et les jambes écartées à la largeur des hanches, en vous assurant qu'il y a une tension dans la bande.
- Déplacez tout votre poids sur votre jambe droite
- Contractez vos abdominaux et resserrez vos fessiers pendant que vous soulevez votre jambe gauche derrière vous et vers le haut, en maintenant un genou plié, avec votre talon aussi haut que possible vers le plafond sans balancer ni faire pivoter vos hanches.
- Si vous sentez le bas de votre dos se cambrer lorsque vous donnez un coup de pied, réduisez le mouvement et concentrez-vous sur la compression de vos fessiers et sur le maintien de votre tronc.
- Reposez votre jambe gauche au sol, sans mettre de poids dessus, en gardant la tension dans la bande, pendant 1 répétition
- Répétez le mouvement pendant 10 répétitions sur chaque jambe. 20 répétitions au total
- Effectuez vos répétitions lentement pour vous concentrer sur la forme correcte et approfondir l'intensité.
Exercice 10 : Coup de pied latéral - À genoux
Mini Hip Band (résistance légère) ou Hip Band (résistance moyenne)
- Placez la bande juste au-dessus des genoux et mettez-vous en position de planche à genoux, les bras écartés à la largeur des épaules et les jambes écartées à la largeur des hanches, en vous assurant qu'il y a une tension dans la bande.
- Déplacez tout votre poids sur votre jambe droite
- En gardant votre corps engagé et sans déplacer vos hanches ni cambrer votre dos, soulevez votre genou gauche sur le côté dans un mouvement lent et contrôlé.
- Reposez votre jambe gauche au sol, sans mettre de poids dessus, en gardant la tension dans la bande, pendant 1 répétition
- Répétez le mouvement pendant 10 répétitions sur chaque jambe. 20 répétitions au total
- Effectuez vos répétitions lentement pour vous concentrer sur la forme correcte et approfondir l'intensité. Essayez de maintenir une résistance constante dans le groupe, donc si cela signifie que vous ne redescendez pas jusqu'au sol, ce n'est pas grave.