Introducción
Las bandas de cadera pliopicas ofrecen el calentamiento más eficaz posible basado en la resistencia de los glúteos, la cadera y la parte inferior del cuerpo. La resistencia adicional de nuestras bandas le da a tu entrenamiento el impulso adicional necesario para tonificar y desarrollar músculos rápidamente.
Las bandas pliopicas se pueden utilizar para ejercicios de calentamiento, primarios y accesorios, como sentadillas, peso muerto, impulsos de cadera, retrocesos de piernas, yoga y muchos más. Las bandas activan los grupos de músculos más pequeños en las caderas y los glúteos difíciles de apuntar, solucionando cualquier desequilibrio y al mismo tiempo activan los grupos de músculos principales.
Muchos atletas ahora usan estas bandas de resistencia durante cada entrenamiento de la parte inferior del cuerpo para mejorar la técnica y ganar flexibilidad y fuerza en áreas específicas más rápido. Los beneficios hablan por sí solos. Con solo 5 a 15 minutos de trabajo con bandas Plyopic en cada sesión de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, comenzará a notar los siguientes beneficios:
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Resumen del ejercicio
Haga clic en los ejercicios a continuación para saltar a cada sección:
Ejercicio 1: Caminata con banda - Regular
Banda para la cadera (resistencia pesada o media)
- Coloque la banda justo encima de las rodillas (o en una posición más alta para menor resistencia)
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas para que haya tensión en la banda.
- Para una variación de este movimiento en cuclillas, doble las rodillas unos centímetros y gire las caderas hacia adelante (un cuarto de sentadilla), manteniendo los abdominales contraídos y los glúteos contraídos. Asegúrate de mantener la espalda plana y los hombros hacia atrás para no encorvarte.
- De pie, con los abdominales contraídos y los glúteos contraídos, da 10 pasos hacia adelante.
- Da 10 pasos hacia atrás. Son 20 repeticiones.
Mini banda para la cadera (resistencia a la luz)
- Coloque la banda alrededor de sus tobillos (o en una posición más alta para menor resistencia)
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas para que haya tensión en la banda.
- Para una variación de este movimiento en cuclillas, doble las rodillas unos centímetros y gire las caderas hacia adelante (un cuarto de sentadilla), manteniendo los abdominales contraídos y los glúteos contraídos. Asegúrate de mantener la espalda plana y los hombros hacia atrás para no encorvarte.
- Da 10 pasos adelante
- Da 10 pasos hacia atrás. Son 20 repeticiones.
Ejercicio 2: Caminata con banda - Barrido amplio
Banda para la cadera (resistencia pesada o media)
- Coloque la banda justo encima de las rodillas (o en una posición más alta para menor resistencia)
- Párese con los pies separados entre el ancho de las caderas y el ancho de los hombros para que haya tensión en la banda.
- De pie, da un paso adelante y hacia un lado con un pie.
- Luego da un paso adelante y hacia un lado con el otro pie.
- Da 10 grandes pasos hacia adelante, manteniendo los pies lo más separados que puedas. Trate de no contonearse ni rotar demasiado las caderas mientras camina.
- Da 10 grandes pasos hacia atrás de la misma manera. Son 20 repeticiones.
Mini banda para la cadera (resistencia a la luz)
- Coloque la banda a medio camino entre los tobillos y las rodillas (o en una posición más alta para menor resistencia)
- Siga los mismos pasos que la banda para la cadera anterior
- Para una variación de este movimiento en cuclillas, doble las rodillas unos centímetros y gire las caderas hacia adelante (un cuarto de sentadilla), manteniendo los abdominales contraídos y los glúteos contraídos. Asegúrese de mantener la espalda plana y los hombros hacia atrás para no encorvarse.
Ejercicio 3: Caminata con banda - Lateral
Banda para la cadera (resistencia pesada o media)
- Coloque la banda justo encima de las rodillas (o en una posición más alta para menor resistencia)
- Párese con los pies separados entre el ancho de las caderas y el ancho de los hombros para que haya tensión en la banda.
- Con la banda en su lugar, adopte una posición atlética de pie, con las rodillas y las caderas ligeramente flexionadas, los pies separados a la altura de los hombros y la cabeza y el pecho hacia arriba.
- Manteniéndose agachado, dé un paso lateral lento. Mantenga los dedos de los pies apuntando hacia adelante y manténgase agachado. Después de completar el paso, sigue con la pierna opuesta. Paso lento, resistiendo la banda. Mantenga los pies separados al menos a la altura de los hombros para mantener la tensión de la banda. Asegúrate de pisar el talón, no solo los dedos de los pies, para activar los glúteos por completo.
- Continúe dando pasos laterales de esta manera para completar la serie con el número deseado de repeticiones antes de cambiar a caminar en la dirección opuesta.
Mini banda para la cadera (resistencia a la luz)
- Coloque la banda alrededor de la parte inferior de sus piernas. La resistencia se puede aplicar más cerca de las rodillas para un movimiento más fácil o alrededor de los tobillos o los pies para un movimiento más avanzado.
- Siga los mismos pasos que la banda para la cadera anterior.
Ejercicio 4: sentadilla
Banda para la cadera (resistencia pesada o media)
- Coloque la banda justo encima de las rodillas (o en una posición más alta para menor resistencia)
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas y los hombros, con las manos delante del pecho o en las caderas.
- Con el pecho levantado y la espalda recta, doble las rodillas y empuje el trasero hacia atrás para bajar a una posición en cuclillas (posición sentada), manteniendo las rodillas extendidas sobre los tobillos.
- Levántese, manteniendo su núcleo comprometido durante todo el movimiento.
- Haz 20 repeticiones.
Ejercicio 5: Estocada - Regular
Banda para la cadera (resistencia pesada o media)
- Coloque la banda justo encima de las rodillas (o en una posición más alta para menor resistencia)
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos hacia abajo a los lados.
- Con el pecho levantado y la espalda recta, da un gran paso hacia adelante con el pie izquierdo y bájate en posición de estocada hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo.
- Empújese hacia arriba a través del músculo cuádriceps delantero (muslo) hasta la posición inicial y retroceda con la pierna delantera hasta la posición original de pie.
- Mantenga el pie delantero apoyado en el suelo y evite agregar tensión a las rodillas asegurándose de que la rodilla delantera no se doble ni pase más allá de los dedos del pie delantero.
- Cuanto más tire con la parte superior del cuerpo, más duro será el ejercicio para las piernas, además de realizar algo de trabajo de fuerza isométrica en los brazos.
- Realice sus repeticiones lentamente para concentrarse en la forma correcta y profundizar la intensidad.
- Las zancadas más largas tienden a involucrar completamente los glúteos y los músculos de apoyo de las piernas, mientras que las zancadas más cortas tienden a apuntar específicamente a los glúteos.
Ejercicio 6: Estocada - Plié
Banda para la cadera (resistencia pesada o media)
- Coloque la banda justo encima de las rodillas (o en una posición más alta para menor resistencia)
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos extendidos frente al pecho para mantener el equilibrio.
- Con el pecho levantado y la espalda recta, doble la rodilla izquierda y baje la parte superior del cuerpo hasta la posición de sentadilla, moviendo la derecha en una amplia dirección diagonal detrás de la pierna izquierda hasta que alcance la extensión completa, con el pie derecho tocando el suelo para mantener el equilibrio.
- Evite agregar tensión a las rodillas asegurándose de que la rodilla delantera no se doble y pase más allá de los dedos del pie delantero.
- Empújese hacia arriba a través del músculo cuádriceps izquierdo (muslo) hasta la posición inicial y retroceda con la pierna derecha hasta la posición original de pie.
- Repita el movimiento durante unas 10 repeticiones con cada pierna con un descanso de 15 segundos entre las piernas. 20 repeticiones en total
- Realice sus repeticiones lentamente para concentrarse en la forma correcta y profundizar la intensidad.
Ejercicio 7: levantamiento de rodilla
Mini banda para la cadera (resistencia ligera) o banda para la cadera (resistencia media)
- Coloca la banda justo encima de las rodillas.
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas, con los brazos extendidos frente al pecho o sosteniendo un soporte para mantener el equilibrio.
- Con el pecho levantado y la espalda recta, levante la rodilla izquierda hasta la altura de la cintura, apretando los glúteos mientras levanta.
- Mantenga la rodilla por un momento en la posición elevada antes de volver a bajarla a la posición inicial.
- Repite el movimiento durante 10 repeticiones con cada pierna. 20 repeticiones en total
- Realice sus repeticiones lentamente para concentrarse en la forma correcta y profundizar la intensidad.
Ejercicio 8: Contraataque - De pie
Mini banda para la cadera (resistencia ligera) o banda para la cadera (resistencia media)
- Coloque la banda justo encima de las rodillas (o en una posición más alta para menor resistencia)
- Párese con los pies separados a la altura de las caderas y con los brazos sosteniendo un soporte para mantener el equilibrio.
- Cambie todo su peso hacia la pierna derecha y coloque los dedos del pie izquierdo en el suelo aproximadamente una pulgada en diagonal detrás del talón izquierdo, de modo que haya tensión en la banda.
- Aprieta los abdominales y mete la pelvis hacia abajo mientras levantas la pierna izquierda detrás de ti alrededor de 6 pulgadas, manteniendo la pierna recta y apretando los glúteos mientras levantas. Si siente que su espalda baja se arquea cuando patea, reduzca el movimiento. No se balancee hacia adelante para intentar elevar la pierna. La altura no importa. Solo concéntrate en apretar el glúteo y mantener apretado el core.
- Regresa el pie izquierdo al suelo, sin apoyar peso sobre él, manteniendo la tensión en la banda, durante 1 repetición. Repita el movimiento durante 10 repeticiones con cada pierna. 20 repeticiones en total.
Ejercicio 9: Contraataque - De rodillas
Mini banda para la cadera (resistencia ligera) o banda para la cadera (resistencia media)
- Coloque la banda justo por encima de las rodillas y póngase en posición de tabla de rodillas con los brazos separados al ancho de los hombros y las piernas al ancho de las caderas, asegurándose de que haya tensión en la banda.
- Cambia todo tu peso sobre tu pierna derecha.
- Aprieta tus abdominales y aprieta tus glúteos mientras levantas la pierna izquierda detrás de ti y hacia arriba, manteniendo la rodilla doblada, con el talón lo más alto que puedas hacia el techo sin balancear ni rotar las caderas.
- Si sientes que tu espalda baja se arquea cuando pateas, haz el movimiento más pequeño y concéntrate en apretar el glúteo y mantener el core apretado.
- Regresa tu pierna izquierda al suelo, sin poner peso sobre ella, manteniendo la tensión en la banda, durante 1 repetición.
- Repite el movimiento durante 10 repeticiones con cada pierna. 20 repeticiones en total
- Realice sus repeticiones lentamente para concentrarse en la forma correcta y profundizar la intensidad.
Ejercicio 10: Patada lateral - De rodillas
Mini banda para la cadera (resistencia ligera) o banda para la cadera (resistencia media)
- Coloque la banda justo por encima de las rodillas y póngase en posición de tabla de rodillas con los brazos separados al ancho de los hombros y las piernas al ancho de las caderas, asegurándose de que haya tensión en la banda.
- Cambia todo tu peso sobre tu pierna derecha.
- Manteniendo el core activo y sin mover las caderas ni arquear demasiado la espalda, levante la rodilla izquierda hacia un lado con un movimiento lento y controlado.
- Regresa tu pierna izquierda al suelo, sin poner peso sobre ella, manteniendo la tensión en la banda, durante 1 repetición.
- Repite el movimiento durante 10 repeticiones con cada pierna. 20 repeticiones en total
- Realice sus repeticiones lentamente para concentrarse en la forma correcta y profundizar la intensidad. Intente mantener una resistencia constante en la banda, de modo que si eso significa que no regrese al suelo, está bien.