El yoga es una tradición fascinante repleta de beneficios tanto físicos como mentales y, para muchos, cambia la vida. Si desea iniciarse en el yoga y comenzar una práctica de yoga exitosa, aquí tiene una guía completa paso a paso solo para usted.

Es posible que tengas la ilusión de que el yoga se trata de inclinarte hacia atrás en el estudio, poder colocar los pies detrás de la cabeza o crear esa pose digna de Instagram de una parada de manos realizada sin esfuerzo en una playa tropical. En Occidente, esta es la visión más popularizada del yoga, a lo que no ayudó la llegada de las redes sociales.

Y claro, el yoga puede ayudarte con todo esto, sin embargo, ¡en realidad se trata de mucho más!

El yoga es una gama muy amplia de prácticas espirituales para alinear la mente, el cuerpo y el espíritu. Es un camino de autoindagación, una forma de viajar hacia adentro, conocerse a sí mismo y explorar su mente y su cuerpo. También es una forma de vida que abarca aspectos de cómo te comportas en el mundo, tu respiración y tu mente.

A pesar de lo que las redes sociales puedan hacerte creer, el yoga no se centra únicamente en asanas (posturas); ¡esto es en realidad solo un aspecto de ocho partes del yoga! Consulte la sección de filosofía del yoga para obtener un breve resumen.

Sin embargo, la mayoría de las personas comienzan su práctica de yoga con asanas y luego continúan con dimensiones más profundas.

Pero aquí hay un hecho interesante: la tradición del yoga tiene más de 5000 años y ¿sabías que durante los primeros 1000 años, la única asana que se podía dominar era sentarse quieto?

Una de las bellezas del yoga es que no existen requisitos previos para practicarlo; el yoga es para todos. No importa si eres verde, rosa, pequeña, grande, si puedes tocarte los dedos de los pies, no puedes sentarte con las piernas cruzadas, si eres mujer, religiosa, mayor o incluso si vienes del planeta Zog, el yoga lo incluye todo.

Entonces, deja tus inhibiciones fuera del tapete y simplemente párate sobre él.

¿Por qué practicar yoga?

Las personas comienzan a practicar yoga por multitud de razones que van desde la salud física hasta el bienestar mental y es posible que algunas ni siquiera sepan por qué se encuentran en la estera de yoga.

En un estudio realizado por Yoga Alliance y Yoga Journal, más de la mitad de los encuestados mencionaron la flexibilidad (61%) y el alivio del estrés (56%) como su motivación para comenzar a practicar yoga. Otros incluyeron mejorar el estado físico (44%), la fuerza (42%) y la pérdida de peso (21%).

Se han realizado muchos estudios científicos que exploran los beneficios del yoga para la salud y el bienestar, citando a menudo que puede aliviar el dolor de cuello y reducir la depresión , entre otros.

Si sientes que necesitas...

• Tener un poco de "tiempo para mí"
• Bajar algo de peso
• Duerme mejor
• Mejora tu concentración
• Baja tu presión arterial
• Reduce tus niveles de estrés
• Mejora tu postura o flexibilidad
• hacer algo positivo
• Siéntete más fuerte

...entonces el yoga es para ti.

Una breve filosofía del yoga

El yoga es más que solo las asanas que practicamos. El yoga es una disciplina científica que permite la exploración de la mente, el cuerpo y el espíritu. Es un camino de autoindagación, una forma de vida.

Sadhguru, yogui indio y fundador de la Fundación Isha, dice: "La palabra 'yoga' esencialmente significa 'aquello que te lleva a la realidad'" ( Sadhguru ).

Patanjali , quien sistematizó las enseñanzas antiguas y a menudo se le conoce como el "padre del yoga moderno", compuso 196 adagios llamados Yoga Sutra. Estos detallan ocho caminos o etapas del estilo de vida yóguico. Cada etapa se relaciona con un aspecto del logro de una vida sana y plena y se basa en la anterior.

La filosofía del yoga es un tema enorme: ¡demasiado para hacerle justicia aquí! Si está interesado, le recomendamos leer sobre los Yoga Sutras de Patanjali. Un buen libro para empezar son los Cuatro capítulos sobre la libertad , que ofrece un comentario sobre ellos.

Aquí hay una (¡muy!) breve descripción general de las ocho etapas;

1. Yamas : tu actitud hacia los demás y el mundo que te rodea.
2. Niyamas – tu actitud y trato hacia ti mismo
3. Asanas – Posturas
4. Pranayama – Fuerza vital
5. Pratyahara – Retiro de los sentidos
6. Dharana – Concentración
7. Dhyana – Meditación
8. Samadhi – Unidad

Como notarás, asana solo figura como una de las ocho etapas. Curiosamente, algunos dicen que si podemos poner en práctica los elementos de los Yamas y los Niyamas, ya somos yóguicos.

Los aspectos prácticos

¿Qué kit necesitaré?

Entonces, ¿qué necesitarás en tu búsqueda de yoga para principiantes? ¿Cómo empiezas tu viaje de yoga?

Bueno, realmente no necesitas mucho. Incluso puedes empezar simplemente usando una toalla en el suelo de casa.

Estera de yoga

Sin embargo, lo ideal es utilizar una estera de yoga, especialmente si quieres practicar asanas en casa.

“Me gustaría haber sabido la importancia de una buena estera de yoga desde el principio. Desde entonces, probé una colchoneta de mejor calidad y me di cuenta de la diferencia que supone al realizar las distintas asanas. ¡Creo que una alfombra de menor calidad tiene el potencial de ser bastante dañina! ~ Byron P., yogui principiante en Ashtanga Saadhana Yoga Shala , Mysore , India (diciembre de 2019)

Haga clic aquí para consultar nuestra guía para encontrar la estera de yoga adecuada para usted (artículo disponible en mayo de 2020)

En Plyopic tenemos una esterilla que se adapta a cada yogui y a cada estilo de yoga. Todos los tapetes vienen con envío rápido y gratuito, por lo que estás a solo un clic de encontrar tu tapete perfecto. Para ver la colección completa de tapetes Plyopic, simplemente haga clic en la imagen a continuación (se abre en una ventana nueva).

Si aún no estás listo para dar el paso, a menudo los gimnasios y estudios de yoga te ofrecerán el uso de los suyos. Probar algunos Surya Namaskars (saludos al sol) y Adho Mukha Svanasanas (perros boca abajo) en colchonetas de yoga prestadas también te ayudará a la hora de comprar las tuyas propias.

Accesorios

Si estás practicando en casa, también puede resultarte útil tener algunos accesorios a mano. Nada sofisticado. Simplemente toma un cojín de tu sofá o una almohada de tu cama, tal vez algunos libros de tapa dura para usarlos como bloques y un cinturón.

Los estudios de yoga y gimnasios tendrán todos los accesorios necesarios disponibles para su uso.

Ropa

Aquí hay otro destructor de mitos en las redes sociales: no necesitas pantalones de yoga ceñidos y con estampados coloridos y elegantes para practicar asanas. Simplemente ponte ropa cómoda y listo.

Ah, y no se necesitan calcetines ni zapatos: ¡libera esos pies!

Una actitud positiva +

Creemos que sacarás el máximo provecho del yoga si lo practicas con una actitud mental positiva. Acércate al yoga con un poco de curiosidad, ten la mente abierta y el corazón abierto.

Deje en la puerta sus creencias autolimitantes y pensamientos preventivos sobre cómo será el yoga y simplemente vea cómo se siente. Esto te será de gran utilidad y te ayudará a aprovechar al máximo tu viaje de yoga.

¿Dónde puedo practicar?

Otra belleza del yoga es que puedes practicarlo (¡casi!) en cualquier lugar. Entonces, ya sea que estés en casa, en la piscina de vacaciones, en una habitación de hotel, en el gimnasio, en un Shala de yoga o en el parque, busca un pequeño espacio en un terreno llano (¡muy importante!) y extiende tu esterilla. Como todo en la vida, cada lugar tiene sus pros y sus contras.

1. Practicar Yoga en Casa

La "práctica en casa" también puede incluir yoga en la terraza de la azotea, yoga en el parque o yoga en un apartamento de vacaciones. Esencialmente, es una práctica de asanas y/o pranayama en la que no estás siendo guiado personalmente por un profesor de yoga. En su lugar, puedes seguir un vídeo gratuito de YouTube, un programa en un sitio web dedicado al yoga como Glo o incluso avanzar a través de una secuencia completamente en solitario.

Ventajas:

• Sin desplazamientos/tráfico/estrés/esfuerzo para llegar a la colchoneta: ¡ahorra energía!
• Ahorra tiempo
• Puede ser más asequible
• Proporciona espacio para encontrar tu propio ritmo.
• Alivia la presión para "actuar" o la comparación con otros.
• Hace que la práctica sea personal para usted
• Eres libre de escuchar tu cuerpo y lo que necesita ese día.
• Practica en cualquier lugar, incluso cuando viajas
• Funciona según su propio horario
• Pasa tanto o tan poco tiempo como quieras en la alfombra
• Accede a excelentes profesores de yoga de todo el mundo.

Contras:

• No hay orientación sobre alineación postural y correcciones.
• Carece de comentarios personales
• Carece de gobernanza del vídeo y de la calidad docente
• Carece de la estructura y disciplina para asistir a una clase.
• Elegir qué clase puede ser difícil, especialmente para principiantes
• Carece de un elemento social o energía de grupo.

¡Existe una multitud de prácticas de yoga "en casa" que son a la vez ventajas y desventajas en sí mismas! Para ahorrarle más tiempo, hemos hecho el trabajo preliminar para encontrar la mejor serie gratuita de videos de yoga para principiantes en línea para usted.

Serie Follow Along at Home: Yoga con Adriene

Uno de los favoritos es el Yoga con Adriene. Sus videos están disponibles en YouTube o en su propio sitio web y tiene algunos excelentes para principiantes , como el de arriba.

Incluso puedes seguir con ella a medida que avanza tu práctica, ya que tiene una amplia variedad de videos.

Nos encantan sus desafíos de 30 días , que son una excelente manera de desarrollar una práctica regular.

Serie Follow Along at Home: Brett Larkin Yoga

Esta secuencia de yoga matutino para principiantes de BrettLarkinYoga también es un excelente video de yoga para principiantes con buena información sobre la alineación y las asanas clave.

Si bien practicar yoga en casa es una opción fantástica con muchos profesionales, asistir a algunas clases de gimnasio o estudio sería una buena idea cuando comiences para asegurarte de que tu alineación postural sea sólida.

¡Evitar lesiones es clave!

2. Practicar yoga en un gimnasio

La mayoría de los gimnasios ofrecen clases de yoga, por lo que es posible incluir el yoga en su rutina normal de gimnasio. Las clases de asanas suelen complementar bastante bien otros entrenamientos.

Ventajas:

• Las clases a menudo están incluidas en el costo de la membresía existente.
• Profesores de alta calidad
• Clases estructuradas
• Oportunidad de conocer a compañeros yoguis, proporciona energía grupal.
• Guía de alineación y corrección.
• Espacio dedicado al yoga
• Libre de distracciones "en casa"
• Consejos proporcionados para lesiones.
• Puede hacer preguntas y obtener conocimientos y apoyo.
• Equipo proporcionado
• Establecer una buena relación con el profesor
• Puede vincular el yoga con otros ejercicios de gimnasio.
• Las clases regulares ayudan con el desarrollo de rutinas.

Contras:

• Costo y compromiso de la membresía del gimnasio.
• Los gimnasios a veces emplean a profesores más nuevos y con menos experiencia.
• Puede haber ruido que distraiga a otras clases.
• Los estudiantes van y vienen durante la práctica.
• Tienes que seguir un horario establecido
• El ambiente puede ser demasiado caluroso, demasiado frío o demasiado ruidoso según las preferencias personales.

3. Practicar yoga en un estudio de yoga

Han surgido estudios dedicados únicamente al yoga por todas partes y muchos ofrecen una experiencia diferente a la de ir a un gimnasio normal.

Ventajas:

• Amplia gama de clases disponibles durante todo el día.
• Profesores experimentados y de alta calidad.
• Clases estructuradas
• Espacio dedicado al yoga, rara distracción de otras clases.
• Entorno centrado en el yoga que a menudo ofrece más que asanas.
• Oportunidad de conocer a compañeros yoguis, proporciona energía grupal.
• Libre de distracciones "en casa"
• Equipo proporcionado
• Guía de alineación y corrección.
• Puede hacer preguntas y obtener conocimientos y apoyo.
• Establece una buena relación con tu profesor de yoga
• Consejos proporcionados para lesiones.
• Las clases regulares ayudan con el desarrollo de rutinas.

Contras:

• Algunos estudios pueden ser costosos
• Para algunos, puede resultar más intimidante acudir a ellos.
• Tienes que seguir un horario establecido

Tipos de yoga: ¿por dónde empiezo?

tipos de yoga

Hay tantos tipos de yoga, entonces, ¿cómo sabes cuál es el adecuado para ti?

Aquí hay un breve resumen de la historia del yoga y los tipos de yoga moderno más populares que existen.

La tradición comenzó hace más de 5000 años y se transmitió de boca en boca durante siglos.

El advenimiento del yoga moderno comenzó a finales del siglo XIX y en la década de 1920, yoguis como T. Krishnamacharya y Swami Sivananda promovieron el Hatha Yoga. Krishnamacharya abrió una escuela en Mysore donde formó a tres seguidores que continuaron su legado; Sri K. Pattabhi Jois , BKS Iyengar y TKV Desikachar . Estos discípulos desarrollaron Ashtanga , Iyengar y Viniyoga, respectivamente.

ashtanga

Llevada a Estados Unidos por Sri K. Pattabhi Jois, esta práctica sincroniza la respiración con la asana a través de una secuencia específica que se realiza de la misma manera cada vez. Comienza con Surya Namaskar A (Saludo al Sol A) y Surya Namaskar B (Saludo al Sol B), continúa con una secuencia de pie, una secuencia sentada y una secuencia de cierre. A veces se practica al estilo Mysore, que es dirigido por uno mismo y no por un maestro.

Iyengar

Lleva el nombre de BKS Iyengar y se centra en la alineación y el pranayama. Introduce específicamente el uso de accesorios y, a menudo, se practica a un ritmo más lento para que los estudiantes profundicen en las posturas. También es bueno para personas con lesiones o dolencias.

hatha

Un término amplio para un yoga basado en la práctica física. Es una gran clase para principiantes, ya que tiende a practicarse a un ritmo más lento.

bikram

Popularizada en Estados Unidos en la década de 1970 por Bikram Choudary, consta de noventa minutos de veintiséis asanas acompañadas de dos ejercicios de respiración. Se realiza a 105 grados de calor y con un 40% de humedad.

Yin

Un tipo de práctica más reparadora y meditativa que se centra en alargar el tejido conectivo del cuerpo y que a menudo se realiza con accesorios.

Vinyasa

Este es un derivado del Ashtanga yoga con las asanas alineadas con la respiración. El ritmo es rápido con asanas que fluyen de una a otra.

¿Qué tipos de clases para 'principiantes' existen?

Los gimnasios y estudios de yoga atienden a principiantes en el yoga y, a menudo, ofrecen tipos de clases y horarios específicos para aquellos nuevos en la práctica. Como principiante, busque una clase de 'hatha yoga' que consistirá en una amplia gama de asanas físicas practicadas a un ritmo más lento.

Estudios como TriYoga en Londres ofrecen clases para principiantes de una variedad de diferentes tipos de yoga como Iyengar, Hatha y Ashtanga o clases de "yoga" en general.

Algunos estudios, como RYOGA en Roma, pueden ofrecer una introducción al yoga para brindar información sobre qué esperar de una clase de yoga.

Otros, como Pure Yoga en Nueva York, ofrecen una 'clase básica' donde el ritmo es más lento y los estudiantes pueden hacer preguntas.

Si no estás seguro de qué puede ser adecuado para ti en tu estudio o gimnasio local, simplemente explica tu experiencia, lo que estás buscando y pide consejo.

Asana inicial

Algunos conceptos básicos para practicar antes de empezar tu primera clase

Si has decidido qué yoga quieres probar pero no quieres sumergirte en el verde, aquí tienes algunas posiciones fundamentales que puedes probar antes de empezar tu primera clase.

Sukhasana – Postura fácil

Esta es una buena postura para empezar y es lo que dice en la lata: ¡una pose fácil!

Tadasana – Postura de la montaña

Sencillo pero eficaz. Especialmente en un mundo donde las personas se paran incómodamente y cambian su peso de manera desigual. Esta postura ayuda a equilibrar y crear una base sólida para todas las asanas de pie.

Adho Mukha Svanasana – Perro boca abajo

Una asana muy famosa y algo que acabarás haciendo muchas veces durante una clase.

Estocada del corredor

Una buena postura inicial para abrir las caderas y estirar los isquiotibiales.

Balasana – Postura del niño

Una postura muy reparadora y algo a lo que puedes volver en cualquier momento durante tu práctica.

Phalakasana – Postura de la tabla

Esta asana está incluida en una secuencia de Surya Namaskar (Saludo al sol) o Vinyasa, por lo que es excelente para dominarla.

Ardha Bhujangasana - Cobra Bebé

Una excelente postura inicial que se incluirá en cualquier secuencia de Surya Namaskar o Vinyasa para principiantes.

Savasana – Postura del cadáver

LA asana más importante del yoga. Esto lo harás, al menos, como asana final en cualquier clase para ayudar al cuerpo a descansar y al proceso de digestión. A veces también se incluye como introducción a la clase.

Cuando empieces, no te preocupes por crear la postura perfecta, escucha a tu cuerpo y las posturas crecerán.

Secuencias de yoga para resultados específicos

Otra belleza del yoga es que las diferentes asanas y pranayama tienen diferentes beneficios. Por tanto, siguiendo una secuencia concreta se pueden obtener resultados concretos.

Mire los videos a continuación para ver algunas secuencias geniales para perder peso, calmarse, cultivar el amor propio o la compasión y la flexibilidad.

Yoga para bajar de peso

Clases a las que asistir para obtener resultados similares: Ashtanga, Vinyasa o Power Flow.

Yoga para calmarse

Clases a las que asistir para obtener resultados similares: Yin o Hatha Yoga Restaurativo.

Yoga para la compasión y el amor propio

Clases a las que asistir para obtener resultados similares: clase de Hatha yoga o Vinyasa Flow enfocadas en cómo te mueves.

Yoga para la flexibilidad

Clases a las que asistir para obtener resultados similares: Yin yoga o Ashtanga si se practica con frecuencia.

Pranayama y respiración

Pranayama es la cuarta de las ocho etapas de Patanjali. Traducido del sánscrito, prana significa energía, fuerza vital y yama significa control, por lo que se sabe que pranayama es la conciencia y el control de la respiración.

En última instancia, la respiración es el elemento más esencial de la vida: ¡no estaríamos aquí sin ella!

Según Swami Rama (2004; Camino de Fuego y Luz) “El control de la respiración conduce a la salud, un aumento de la fuerza y ​​la energía, una buena complexión, una mayor vitalidad, el crecimiento del conocimiento y la extensión de la vida…”

En la práctica, practicar pranayama tiene muchos beneficios, como reducir el estrés y la ansiedad, aumentar el suministro de oxígeno a la sangre, equilibrar la energía y estabilizar el estado de ánimo.

Razón aún más para practicar yoga.

Te concentrarás en tu respiración junto con la práctica física de asanas, a menudo manteniendo posturas para conteos de respiración específicos y haciendo la transición entre ellas al inhalar o exhalar.

Las técnicas de pranayama también pueden incluirse como parte adicional de cualquier clase de yoga y algunos estudios suelen ofrecerlas como práctica independiente.

Muchas técnicas de pranayama también se pueden practicar de forma segura en casa, como el Nadi Shodhana o la técnica de respiración alternativa por las fosas nasales.

Cómo mantener una rutina constante

Verás los beneficios del yoga si lo practicas con regularidad.

Todos comenzamos con lo mejor de nosotros, pero a veces la "vida" se interpone en nuestro camino, por eso a continuación se ofrecen algunos consejos que le ayudarán a mantener una rutina constante.

Si quieres practicar en casa, programa un tiempo específico en tu semana dedicado al yoga. Empiece poco a poco y manténgalo manejable, tal vez sólo una vez por semana o durante diez minutos cada vez.

Hágalo parte de una rutina normal . Puedes integrarlo practicando después de correr u otra forma de ejercicio. O incluso tan pronto como te despiertas por la mañana o lo último que haces justo antes de acostarte, obviamente seleccionando tu secuencia según la hora del día. ¡No querrás irte a la cama lleno de adrenalina tras una intensa práctica de Ashtanga!

Encuentra un lugar agradable para practicar en el que, idealmente, puedas mantener tu estera de yoga enrollada. A medida que sigas practicando, la energía que cultives en tu estera será tentadora.

Pensamientos finales

Cualquiera que sea el tipo o la forma en que decidas comenzar con el yoga, estamos seguros de que tu viaje será positivo.

Esperamos que esta guía de yoga para principiantes haya sido útil para comenzar su viaje de yoga. Si tiene algún comentario, nos encantaría escucharlo en la sección de comentarios a continuación. Y si conoce a alguien más que se beneficiaría, utilice los botones a continuación para compartirlo con esa persona por correo electrónico o redes sociales. Compartir es demostrar interés :-)