4 formas relajantes de eliminar el estrés navideño

La temporada navideña está a la vuelta de la esquina y trae ese sentimiento “navideño” y muchos momentos preciados con familiares, amigos y seres queridos. ¡Huela la canela y la naranja, escuche las campanas de los trineos en la nieve y déjese apuñalar en los dedos de los pies por un millón de agujas de pino! ¡Será muy divertido!

En un par de semanas nos habremos olvidado de todas esas horas en las tiendas zigzagueando por las aceras, decidiendo quién será tu tercera persona en tu 3x2 y las declaraciones de tener el control total, para olvidarnos de la salsa de arándanos. ¡dos veces!

Puedes practicar yoga durante todo el año para encontrar alegría y paz, pero cuando llega la temporada navideña, un festival dedicado a la alegría y la paz, estas palabras son lo último que tienes en mente mientras corres de compras. Con solo unos pocos días restantes y una lista posiblemente cada vez mayor de cosas por implementar, pensamos que es un momento adecuado para recordarles que se detengan, respiren y estén presentes. Todos queremos comprarle a alguien el regalo perfecto, organizar la comida perfecta y crear un ambiente cálido y alegre en nuestros hogares el día de Navidad. Pero a menudo llegamos al día de Navidad agotados por una lista de "imprescindibles" que acumulan estrés tras estrés hasta el punto de abrumarlo.

Toma el control de tu estrés esta Navidad y libéralo cada día con tan solo unos minutos practicando yoga. Prueba las 4 posturas siguientes y comprueba por ti mismo cómo pueden ayudarte a aumentar tu energía y convertir la irritación y la impaciencia en claridad mental y rejuvenecimiento.

Así que a partir de ahora las vacaciones serán sólo para divertirse, sin tensiones, sin estrés, sin preocupaciones.

¡Les deseo a usted y a sus seres queridos una maravillosa Navidad y Año Nuevo!

Su secuencia para acabar con el estrés

Tiempo

Cada pose tomará aproximadamente 2 minutos. Esta secuencia está diseñada para llegar a una postura máxima y relajarse hasta un final relajante. Recomendamos completar la secuencia completa en el orden que se indica a continuación para lograr resultados óptimos y minimizar las lesiones. Termine siempre con Savasana para ayudarle a mantener la calma y la concentración durante el resto del día. Configura un cronómetro para que puedas concentrarte en saborear cada momento de quietud y ralentizar tu respiración rítmicamente.

Accesorios

Le recomendamos utilizar una colchoneta para mayor comodidad y tracción. Para variaciones de pose, es posible que se requieran accesorios adicionales.

Poses

1. Postura del delfín - Ardha Pincha Mayurasana

Una variación de Downward Dog que es más suave en las muñecas.

Esta postura tiene como objetivo fortalecer los brazos en preparación para la parada de cabeza.

Beneficios:

Puede proporcionar alivio para:

• Estrés
• Ansiedad
• Fatiga
• dolores de cabeza
• Insomnio
• Depresion ligera
• Niebla del cerebro
• Problemas digestivos
• Dolor de espalda
• malestar menstrual
• Asma
• Sinusitis
• Pie plano

Instrucciones:

1. Comience sobre sus manos y rodillas con las muñecas directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas.
2. Baje los codos hasta el suelo directamente debajo de los hombros. Manteniendo ambos antebrazos paralelos y mirando hacia adelante, distribuya su peso uniformemente entre ellos.
3. Levante los talones del suelo, meta los dedos de los pies y luego levante las rodillas del suelo. Levante la pelvis hacia arriba y alargue la columna manteniendo la espalda recta mientras camina suavemente con los pies hacia las manos hasta que ambas manos estén rectas y el torso y las piernas formen una "A". La posición debe ser cómoda con los dedos de los pies en el suelo y los talones elevados en un ángulo de 45 grados con respecto al suelo. Siente la extensión tanto por la espalda como por las piernas.
4. Alinee las orejas con la parte superior de los brazos y relaje la cabeza en esa posición.
5. Lleve los omóplatos hacia el coxis para ensanchar la clavícula.
6. Mantenga la postura durante 5 a 25 respiraciones.
7. Para liberar la postura, al exhalar, doble suavemente las rodillas y regrese al suelo. Presione nuevamente en la postura del niño ( Balasana ) para descansar.

Modificaciones y variaciones:

Para abrir aún más los hombros: presione las palmas de las manos junto con los antebrazos en el suelo. Continúe presionando las palmas de las manos o junte los diez dedos.

Si la parte superior de la espalda se curva cuando estira las piernas: doble las rodillas nuevamente hasta que obtenga suficiente flexibilidad en la columna para mantenerla larga y recta durante toda la postura.

Cuidado:

Evite practicar la postura del delfín si tiene presión arterial alta, infecciones en los ojos o en el oído interno o si ha tenido una lesión reciente o actual en el hombro, la espalda, el brazo o el cuello.

2. Postura del niño - Balasana

Posición de descanso entre posturas más difíciles. Calienta para una flexión profunda hacia adelante.

Beneficios:

Puede proporcionar alivio para:

• Estrés
• Fatiga
• Dolor de espalda y cuello
• Respiracion superficial

Instrucciones:

1. Comience sobre sus manos y rodillas con las muñecas directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas.
2. Baje los codos hasta el suelo directamente debajo de los hombros. Manteniendo ambos antebrazos paralelos y mirando hacia adelante, distribuya su peso uniformemente entre ellos.
3. Levante los talones del suelo, meta los dedos de los pies y luego levante las rodillas del suelo. Levante la pelvis hacia arriba y alargue la columna manteniendo la espalda recta mientras camina suavemente con los pies hacia las manos hasta que ambas manos estén rectas y el torso y las piernas formen una "A". La posición debe ser cómoda con los dedos de los pies en el suelo y los talones elevados en un ángulo de 45 grados con respecto al suelo. Siente la extensión tanto por la espalda como por las piernas.
4. Alinee las orejas con la parte superior de los brazos y relaje la cabeza en esa posición.
5. Lleve los omóplatos hacia el coxis para ensanchar la clavícula.
6. Mantenga la postura durante 5 a 25 respiraciones.
7. Para liberar la postura, al exhalar, doble suavemente las rodillas y regrese al suelo. Presione nuevamente en la postura del niño ( Balasana ) para descansar.

Modificaciones y variaciones:

Dificultad para apoyar las nalgas sobre los talones: coloque una manta gruesa doblada entre las pantorrillas y la parte posterior de los muslos.

Estiramiento más profundo en las caderas: Separe más las rodillas, asegurándose de sentirse cómodo al extenderse más profundamente en la postura.

Incómodo en la parte superior de los pies: acolche la parte superior de los pies colocando una manta o doblando la colchoneta debajo de ellos.

Frente incapaz de llegar al suelo: coloque una almohada firme, un almohadón o un montón de mantas debajo de la frente o cierre los puños y apile las manos debajo de la frente.

Cuidado:

Evite la postura del niño si tiene una lesión de rodilla actual o reciente. Durante el embarazo, las mujeres sólo deben practicar una variación con las piernas abiertas.

3. Postura de la cabeza a la rodilla - Janu Sirsasana

Una curva hacia adelante con un giro sutil.

Beneficios:

Puede proporcionar alivio para:

• Ansiedad
• Fatiga
• Insomnio
• Depresion ligera
• Problemas digestivos
• malestar menstrual
• Síntomas de la menopausia
• Hipertensión

Instrucciones:

1. Comience sentado en la postura del bastón (Dandasana) ; erguido con ambas piernas extendidas hacia delante.
2. Doble la rodilla izquierda y lleve la planta del pie izquierdo hasta tocar la parte interna del muslo derecho.
3. Gira suavemente el torso para alinearlo con la pierna derecha. Manteniendo la columna larga, exhale mientras se inclina hacia adelante desde las caderas sobre la pierna derecha extendida. Llegue al estómago y luego al pecho hacia el muslo derecho, desde el torso, no desde la nariz. Tu nariz debe tocar tu pierna al final. Presione hacia abajo a través del talón izquierdo para enganchar la pierna izquierda.
4. Alargue el torso con cada inhalación y dóblelo más profundamente con cada exhalación.
5. Las manos pueden sujetarse a la pantorrilla o al pie derecho o dejarse caer al suelo a ambos lados de la pierna extendida. Mantenga los hombros hacia atrás y evite la inclinación a colapsar el pecho y rodear la columna en un esfuerzo por avanzar más hacia el pliegue.
6. Mantenga la postura durante 5 a 10 respiraciones profundas.
7. Al inhalar, ascienda lentamente hasta volver a la posición erguida. Repita del otro lado, doblando la rodilla derecha.

Modificaciones y variaciones:

Isquiotibiales tensos o espalda baja: coloque una manta enrollada o una estera de yoga debajo de la rodilla de la pierna extendida.

No se puede agarrar cómodamente el pie o el tobillo de la pierna extendida: envuelva una correa de yoga alrededor de la planta del pie extendido y sujétela con ambas manos, con los brazos completamente extendidos. Cuando empiece a abrirse, pase las manos suavemente a lo largo de la correa. Evite usar la correa para tirar de la parte superior del cuerpo hacia adelante.

Le resulta fácil juntar las manos alrededor de la planta del pie extendido: Profundice la postura colocando un bloque de yoga contra la planta del pie y pase los dedos alrededor de él.

Necesita un desafío mayor: amplíe el ángulo entre sus piernas más allá de 90 grados antes de ejecutar la postura.

Cuidado:

Trate de mantener el torso largo durante toda la postura. Tocar la rodilla con la cabeza no es el aspecto más importante de la postura. Redondear demasiado la columna para lograr esto puede causar lesiones. Asegúrate de tomarlo con calma y nunca fuerces la postura. Esto sólo causará más rigidez y resistencia. Con la práctica regular, los isquiotibiales y las ingles se relajarán.

Esta postura se practica mejor hacia el final de una secuencia, cuando el cuerpo está caliente, para prepararlo para inclinaciones hacia adelante aún más profundas.

4. Postura del cadáver - Savasana

Un estado de conciencia más profundo.

Beneficios:

Puede proporcionar alivio para:

• Ansiedad
• Estrés
• Fatiga
• Insomnio
• Depresion ligera
• dolores de cabeza
• Hipertensión

Instrucciones: 

1. Siéntate en el suelo con ambas rodillas dobladas hacia arriba y los pies en el suelo. Inclínese hacia atrás sobre los antebrazos, levante ligeramente la pelvis del suelo mientras apoya la espalda contra el suelo para asegurarse de que la columna esté completamente estirada antes de devolver la pelvis al suelo. Apoye las manos a unas seis pulgadas de su cuerpo con las palmas hacia arriba.
2. Al inhalar, extienda lentamente la pierna derecha, luego la izquierda, empujando desde los talones hasta que ambas piernas queden relajadas en el suelo en un ángulo uniforme desde el eje central del torso con los pies igualmente extendidos.
3. Cierra los ojos y deja que la respiración se produzca de forma natural. Es posible que desees cubrir tu cuerpo con una manta.
4. Trabajando hacia arriba desde las plantas de los pies hasta la coronilla, enfoque progresivamente su atención en cada área de su cuerpo. El objetivo es comprobar cada parte del cuerpo con total conciencia y aceptación de cómo se siente. La tensión se liberará mediante la aceptación, lo que permitirá que su cuerpo se sienta pesado contra el suelo.
5. Relaja tu rostro y la piel de tu frente, afloja la raíz de la lengua, las alas de la nariz y los oídos internos. Deje que los ojos se hundan hasta la parte posterior de la cabeza.
6. Permanece en esta postura cinco minutos por cada 30 minutos de práctica.
7. Para liberar la postura, al exhalar, gire suavemente hacia el lado derecho, descansando allí por un momento, antes de presionar las manos contra el suelo y levantar lentamente el torso, seguido de la cabeza, hasta quedar sentado. Mueva los dedos de las manos y de los pies para recuperar el movimiento del cuerpo. Trae la paz y la quietud de savasana a tu día.

Modificaciones y variaciones:

Dificultad para recostarse cómodamente boca arriba: coloque un cojín debajo de las rodillas para quitar el peso de la pelvis y permitir que la zona lumbar se libere y se relaje.

Embarazo: Las mujeres que están embarazadas no deben acostarse completamente en Savasana. En su lugar, apoye el torso, con el pecho y la cabeza por encima del vientre, sobre un cojín o una pila de almohadas o mantas firmes.